Eşiniz hanımefendiyle bir mekandan yer ayırtıyorsunuz. Yakında bir bebeğiniz olacak. Geri saymaya başlamışsınız. Eşiniz bel ağrılarından muzdarip, yüzü biraz ekşi. Koluna giriyor, masaya oturtuyorsunuz. Listeye baktıkça iştahı artan eşiniz bir türlü karar veremiyor. Kararı sizin vermenizi istiyor. Siz de kendinize acılı ekşili, eşinize ise köri soslu tavuk söylüyorsunuz.
Muhabbet güzel, hayaller havada uçuşuyor. Pamuk şekeri kıvamında saadet dakikalarını paylaşıyorsunuz. Eşiniz yemeğe bayılıyor. Bundan sonra bıkıncaya kadar her gün bundan yemek istediğini söylüyor. Abartmaması gerektiğini, artık her köşe başındaki kafede bundan bulabilieceğini söylüyorsunuz. Eşinizin suratı ekşiyor. “Al işte” diyorsunuz, “Kalbini mi kırdım acaba?”. Sonra nefes alışverişi değişiyor, yanakları al al olmaya başlıyor eşinizin. Şiddeti gitgide artan bir sesle ağrısından yakınmaya başlıyor. Derken bir bakıyorsunuz, koltuk ıslak, yerler de öyle. Alelacele arabaya koşuyorsunuz ve “Derin derin nefes al” gibi bilindik uyarılarla, ne yapacağınızı ya da ne söyleyeceğinizi bilmez halde arka koltukta kan ter içinde kalmış eşinizi doğum için hastaneye yetiştiriyorsunuz. Müjde, nur topu gibi bir bebeğiniz oluyor.
Hadi canım! Körili tavuk yedi diye?
Yani... belki de. Belki de kullandığı zerdeçal tozundandır. Ya da kurkumin kullandığı için.
“Ne diyor bu değişik?” dediğiniz noktaya geldiğimizi düşünüyorum. Daha da darlamadan konuya giriyorum.
ZERDEÇAL
“Hint safranı” da deniyor. Patates gibi bir kök sebzesi. Altın sarısı renkte. Hindistan ve kimi diğer Asya ülkelerinde baharat ve renklendirici olarak ve ayrıca “şifa niyetine” kullanımı çok uzun süredir var. Latince adı “Curcuma longa”.
Sağlıkla ilgili potansiyel marifetlerini içinde bulunan “kurkuminoid” denen maddelere, en çok da “kurkumin”e borçlu. Yani zerdeçal bir şeye “iyi geldi”yse muhtemelen sebebi içindeki kurkumindir. Fakat bir maddenin sağlığa ya da herhangi bir şeye faydası olabilmesi için vücut tarafından kullanılabilmesi lazım. Mesela besinler sindirildikten sonrasında bağırsaktan kana “emilirler”. Ne kadar çok emilirse o kadar çok işimize yarar. Emilip de kana geçmeyen bir şeyi kullanamayız, idrar, dışkı vb yollarla dışarı atarız. Kullanamayacağımız şeyi vücutta tutmayız. “Bi gün işimize yarar” diyecek halimiz yok. Bir şeyin faydalanabilirliğine “biyoyararlılık” deriz.
İşte kurkuminin sorunu da bu. Biyoyararlılığı düşük. Çünkü hem emilimi az hem de vücuttan atılımı hızlı. Ayrıca zerdeçalın ağırlıkça sadece %3-4’ü kurkumin. Biyoyararlılığını artırmanın yolları var, elbet oraya da gelicez.
Kurkumin ağızdan alındığında kana geçip orada en yüksek seviyelerine ulaşması 1-2 saati bulur. Sonrasında azalışa geçişi yarım güne yayılır. Ama dediğim gibi, kana geçen miktarı düşüktür.
Antioksidan Etkisi
“Antioksidan”ın ne olduğunu bir hatırlatayım. Vücuttaki en temel faaliyetlerden biri oksijenin kullanıldığı “yanma” işlemleridir. Mesela enerji elde etmek için bir şeyler yememiz gerekir. O enerjiyi alıp kullanılabilir hale getirmek için yakmak, yakmak için de oksijen lazım. Bu işlemler sırasında ortalıkta kalmış, elinde fazladan elektron bulunan, bu elektronu bir yerlere yamamak için yanıp tutuşan, eli ayağı titreyen, serseri mayın gibi dolanan “serbest radikal”ler oluşur. Bunlar gider oraya buraya sarar. Hücrelere, hücrelerin içindeki yağlara, proteinlere, daha da kötüsü DNA’lara saldırabilir. Bu durum “oksidasyon”dur ve “oksidatif hasar”a sebep olur. Bu da “oksidatif stres” yaratır. Oksidatif stres uzun süre devam ederse birçok hastalığı yanına çağırır.
Serbest radikallerin gidip başka yerleri darlamasını önleyen maddeler “antioksidan”dır. “Oksidan”ın düşmanı yani. Serbest radikalin elindeki eşlenmemiş elektrona kendi elektronunu dayar, radikalin gazını alır. Böylelikle radikal de başka yerlere saldırmaz. Antioksidanın yaptığı iş budur. “Birtakım düzenbazlar huzurumuzu bozamayacaklar” kararlılığındadır, yumruğu indirdiği masalardan tamir edilebilen görülmemiştir. Bu gereksiz blow’un ardından kurkuminin nasıl antioksidan olduğunu belirtivereyim:
-İçinde fenolik yapıda hidrojenler var. Bunlar serbest radikalleri bağlar. Başkalarına sataşmalarını önler. Onları ortalıktan kaldırır, bir kenara çeker. Yani “serbest radikal temizleyicisi”dir.
-Lipid peroksidasyonunu (yağ yıkımı) da inhibe ettiği (engellediği) için bu işlemin sonucunda oluşacak serbest radikalleri de önlemiş olur ve kalp hastalığı ve kanser riskini azaltır.
Anjiyojenez
Anjiyojenez, elde mevcut bulunan damarlardan yenilerinin yapılmasıdır. Bir yere damar gitmesi, uzaklardaki bir köye yol gitmesi, elektrik gitmesigibi bir şeydir. Damar varsa kan akışı da vardır. Bir yere kan gitmesi demek oranın beslenmesi demektir. Çünkü kanın içinde besinler ve diğer yararlı maddeler bulunur ve kan, gittiği yeri ısıtır. Kurkuminin bu damar yapımını artırıcı etkisi olduğu belirtilmektedir.
Antiinflamatuvar Etki
“İnflamasyon”, vücudun bağışıklık sisteminin alarm tepkisidir. Vücudu korumak adına verilen stres cevabıdır. Kanda gezinen maddelerden inflamasyonu artıranlar “proinflamatuvar”, azaltanlar ise “antiinflamatuvar”dır. İnflamasyon aslında olması gereken, normal bir tepkiyken bazı durumlarda sebep olduğu ağrılar, alerjik tepkiler gibi sonuçlar çekilmez olabildiği için inflamasyonu engelleyici yollar aramak durumunda kalabiliyoruz.
“Proinflamatuvar”, yani inflamasyon destekçisi maddeler arasında “prostaglandin” denilen, TNF-alfa, IL-8, NF-kB gibi maddeler var. Bunların anası “araşidonik asit”tir.
Kurkuminin de “antiinflamatuvar” etkiye sahip olduğunu gösteren çalışmalar var. Mesela kurkumin, araşidonik asitten prostaglandin sentezini azaltıyor. Prostaglandinler inflamasyon destekçisi olduğuna göre, bunlar olmadan ağrı-sızı da olmaz. Ayrıca bağışıklık sisteminin bir parçası olan “nötrofil”in çalışmasını da engeller. Bir de iyiden iplerine eline alıp, taa hücrenin çekirdeğine inerek yaptığı bir iş var. Buraya inerek inflamasyona sebep olan genleri dürtüp, “Hadi bişey yapın” diye darlayıp duran nükleer faktör kB (NF-kB) ile oturur, konuşur. Şiddete gerek yoktur sonuçta. Der ki “Böyle böyle”. NF-kB der “Demek öyle”, çeker tabureyi oturur öylece. İşi gücü bırakır, açar 101 plus’ını, takılır kendince. İnflamasyon önlenir, ağrı-sızı dindirilir.
Ameliyatlardan sonra yaşanan ağrıyı azaltmak için gerçekten de kurkumin kullanılıyor. Ayrıca yine inflamasyondan kaynaklı artrit ağrıları ve cilt sorunlarınını yanı sıra karaciğerin ağır metal ve diğer sebeplerle zehirlenmesi gibi durumlarda da koruyucu etki yapabileceği belirtiliyor.
Alzheimer
Alzheimer’da, beyinde iltihap + oksidatif hasar + “amiloid-beta” adlı plakların birikimi durumu var. Bu plak birikimine sebep olan şey, protein parçacıklarının bir yerde birikip kalmasıdır. Bu protein parçacıkları (peptidler) demir ve bakır gibi mineraller ortalıktayken daha da cesaret bulur, basar ortalığa serbest radikali. İşte kurkumin de burada devreye girer. En azından iki tane kurkumin, demire ya da bakıra bağlanabilir. Bu durumda bahsettiğim protein parçacıkları desteğini kaybeder, öyle ortada kalır. Dolayısıyla plak oluşumuna yol açamaz. Oksidatif stresin de önüne geçilmiş olur.
Şimdi biraz yavaşlayalım...
Şimdiye kadar bahsettiğimiz ve buradan sonrasında da bahsedeceğimiz etkileri gösteren çalışmalar var, doğru. Ama büyük bir çoğunluğu ya laboratuvar ortamında ya da farelerde yapılmış. Ne fareyle aynıyız ne de vücudumuz laboratuvardaki gibi çalışıyor. Yani bahsedilen etkiler “potansiyel” niteliğinde. Bu noktayı göz önünde bulundurmazsak “Eee olmadı bişey?!” şeklinde can sıkılmaları yaşayabiliriz.
Parkinson
Eser bir element olsa da (yani vücutta çok az miktarda bulunan ve o miktarlarda etkili olan) manganeze (Mn) aşırı maruz kalınırsa Parkinson benzeri belirtiler ortaya çıkabiliyor. Mesela bir çalışmada farelere bir manganez bileşiği olan MnCl2 günde kilogramı başına 8 miligram olacak şekilde ağızdan verilmiş. İki grup oluşturulmuş, bir grup sadece MnCl2 alırken diğeri aynı zamanda vücut ağırlığı başına günlük 1 gram kurkumini ağızdan almış. Kurkumin alan grupta serbest radikal ve oksidatif stres daha düşük çıkmış. Yani kurkumin, bir antioksidan olarak yine masaya yumruğunu vurmuş (Unutmayın: Farelerden bahsediyoruz).
Diyabet
Bu konudaki etkisi antioksidan ve antiinflamatuvar oluşuyla alakalı. TNF-alfa ve NF-kB’nin çalışmasını engellemesi, insülin direncine olumlu etki etmesine yol açıyor. Ayrıca serbest radikallerin gidip oraya buraya sararak etrafı kırıp dökmesi olayını sırf insülin üreten pankreas hücreleri olan beta hücrelerinde bile engellese yeter. İnsülin üretimini yapan beta hücresine kol kanat gersin, onun çalışması bozulmasın yeter ki.
Sindirim Sistemine Etkileri
Kurkumin, safra yapımını artırıyor. Safra, yağın sindirimini kolaylaştıran bir sıvıdır. Zerdeçal da suda değil, yağda çözünen bir besindir. Dolayısıyla içinde yağ bulunan bir besinle birlikte zerdeçalı tüketmek daha mantıklı. Böylece zerdeçalın sesine ses olmuş, vücuda “Bak, bu çocuk yağda çözünüyor. Fışkırt safrayı” demiş oluruz.
Ağızdan 40 miligram kurkumin alınca safranın üretimi %50 artıyor örneğin. Yani kurkumin, yağın sindirimine ve emilimine yardımcı olmuş oluyor.
Dikkat edilecek bir nokta var: Safra taşı veya diğer safra kesesi problemleri olan kişiler bunu dikkatli kullanmalı. Bu kişilerde safra kesesinin uyarılması ağrılara sebep olur. “E zerdeçal ağrıları kesmiyor muydu?”. Her yere nasıl yetişsin çocuk, insaf...
Midenin iç yüzeyini kaplayan duvar “mukus”la sıvalıdır. Kurkumin de bu mukusu artırır. Yani koruyucu tabaka kalınlaştırılmış olur. Ayrıca Helycobacter pylori bakterisinin üremesini de engeller. Yani, ülser için olumlu etki yapmış olur (1).
Bir noktaya daha dikkat etmek gerek: Yüksek miktarda alınan kurkumin sıkıntı yaratabiliyor. Çünkü aynı zamanda mide asidinin salınımını da artırıyor (2). Kimilerinde sindirim sisteminde rahatlamalara yol açabilirken, kimilerinde bulantı ve ishale sebep olabiliyor (3). Ölçü lazım. Her şey ölçüyle alakalı.
Ülseratif kolit ve Crohn’s hastalığı gibi inflamatuvar (inflamasyonlu), inatçı bağırsak hastalıklarında da muhtemelen antiinflamatuvar olduğu için -ama net değil- olumlu etkisi olduğunun gösterildiği yerler var.
Bağışıklık sistemine de antikor üretimini artırarak olumlu etki ettiği gösterilmiş. Ama farelerde. Yani “belki” bizde de olumlu etki eder. Ama beelki.
Beyin Fonksiyonları
Beyin ve sinir hücrelerinin gelişimini sağlayan maddelerden biri “BDNF” (“Brain-derived neurotrophic factor”, yani “beyin kökenli sinir büyütücü faktör”). BDNF bir tür büyüme hormonudur, ama yetkisi kendi bölgesiyle sınırlıdır: Beyin.
Depresyon, Alzheimer gibi birçok hastalığın BDNF seviyelerinin düşük seyretmesiyle ilişkili olduğu gösterilmiştir. Tahmin ettiniz... Kurkumin, BDNF’yi artırıyor (3).
Bir randomize kontrollü çalışmada (görmeyi istediğimiz çalışma türü) 60 kişi üç gruba ayrılmış:
-1.grup: Prozac (antidepresan) alan 20 kişi
-2.grup: Kurkumin alan 20 kişi
-3.grup: Prozac + kurkumin alan 20 kişi.
2.5 ay sonrasında durum değerlendirmesi yapmışlar. 2.grup ile 1.nin sonuçları benzermiş. Yani kurkumin, antidepresan ile benzer sonuçlar vermiş. 3.grup ise benzer sonuçlar almış. Yani depresyon tedavisinde ilaç ile kombine kullanımının fayda sağlayabileceğini anlıyoruz buradan. “Sağlayabileceğini”. “Sağlayacağını” değil. Bu çalışma her ne kadar istediğimiz türde bir çalışma olsa da yeteri kadar büyüklükte bir grupla çalışılmamış (4).
Artrit
Artrit, ağrılı eklem iltihabı durumudur. Yine ağrıyı hafifletmek üzerinden etki gösteren bir mekanizma var burada.
2-3 ay boyunca günde 1 gram kurkuminin ağrı ve inflamasyon sebepli artrit şikayetlerini azaltabileceği belirtilmiş. Ama bu sonuca varan çalışmalar 45 ila 124 kişi arasında değişen, kesin bir şeyler söylemek için yeterli olmayan çalışmalar.
Yine de osteoartritte kullanımı güvenli, çünkü sonuç almak için gerekli olduğu belirtilen doz, zararlı olduğu söylenen dozun altında: Günlük 2 gramdan az alım (5).
Kan Yağlarına Etkisi
649 kalp-damar hastasını kapsayan, 2016’ya kadarki döneme kadar yapılmış çalışmalar incelenmiş. Zerdeçal ve kurkuminin kandaki “kötü kolesterol”ü, yani LDL’yi ve trigliseriti azalttığı görülmüş. “İyi huylu kolesterol” olan HDL’de ise bir değişim olmamış. Yan etkiye de rastlanmamış ().
Prebiyotik Olabilir Mi?
Bağırsaklarımızda bulunan sağlık dostu bakterilerin çoğalması için gerekli olan, sindirilemeyen besin bileşenleri “prebiyotik”tir. Sindirilememesi gerekir bu şartlara uyması için. Yani kendisini sindirmeye çalışan enzimlere direnmelidir. Zerdeçal ekstresinin de sindirim sistemi enzimlerine dirençli oluşu ve içinde polifenol (antioksidan) ve karbonhidrat miktarının (bu bakteriler sindirilemeyen karbonhidratları sindirir) yüksek oluşu dolayısıyla prebiyotik olma potansiyeli var (6).
Napıcaz Şimdi Madem Yeterince Faydalanamıyorsak?
Kurkuminin suda çözünürlüğü az. Bu da onun vücutta tutunmasını zorlaştırıyor. O da çoğu zaman tutunamayanlar oluyor ve hızla vücuttan atılıyor.
Madem yağda çözünüyor, biz de onu içinde yağ olan bir şeyle ya da yoğurtlu yemeklerin üstüne biber kavurması sosu yaptığımız gibi yağda kavurma yoluyla yemeklere baharat olarak eklemek suretiyle kullanabiliriz.
Diğer bir yol, karabiberle birlikte tüketmek. Çünkü karabiberin içinde “piperin” var. Piperin, Amerigo Bonasera’nın adalet sistemine olan inancını yitirdiği noktada -her ne kadar yeteri kadar saygı göstermemiş olsa da- Vito Corleone’den yardım istediği gibi kurkuminin başvurabileceği bir dostudur. Piperin, kurkuminin vücutta kullanılabilirliğini %2000 artırır. Yüzde iki bin. Yani 20 kat. Üstelik Vito gibi daha sonra ondan bir iyilik istemez (4).
Başka bir yol ise kurkuminin vücuda girişini nanoparçacıklarla sağlamak. Böylelikle koruyucu tabaka gibi kurkuminin etrafını saran ve yağda çözünme özelliğine sahip “nano” boyuttaki parçacıklar, kurkuminin vücutta kullanımını artırabilir (1).
25 hasta ile yapılmış (yine küçük) bir çalışmada başlangıç dozu olarak günlük 500 mg kurkumin verilmiş. Sonradan 1000, 2000, 4000, 8000 ve 12000 mg denenmiş. 8000 miligrama yani günlük 8 grama kadar birsorun yaşanmamış. 8 gram ve üzerinde sorunlar başlamış (1). Bu sorunlar genellikle sindirim sisteminde bulantı, ishal gibi rahatsızlıklar.
JECFA ve EFSA’nın önerisi: Kurkuminin günlük yeterli alım miktarı vücut ağırlığı başına 0-3 mg olmalı. 70 kilo olan birisi günlük 4-10 gram zerdeçal tozu almalı yani (7)
Kore’nin FDA’sı zerdeçal köklerini GRAS listesine (Kullanımı genel manada güvenli) almış. Fakat onlar da günlük 8-12 gram gibi düzeylerin zararlı olduğunu belirtmiş.
Dikkat Edilesi Başka Noktalar
Kurkumin, kanı inceltici etki yapabilir. Bunun nedeni tam belli değil ama sonuç olarak kanama eğilimini artırıyor. Dolayısıyla kan inceltici ilaçlar olan Warfarin gibi (Coumadin) ilaçları kullananlar kurkumini düşük dozlarda kullanmalı.
En başta anlattığımız hikayedeki gibi, köri yerken doğum sancısı gelen kadınların varlığını kanıtlayan belgeler elimizde yok ama hamileler kurkuminin yüksek alımından kaçınmalı. Çünkü kurkumin kasılmalarda artışa yol açabiliyor. PMS (Adet dönemi sonrası sendromu) belirtilerini de azaltıcı etki yapıyor (2).
Demir ve bakır gibi minerallere bağlandığını söylemiştik. Demirle bağlanıyor oluşu ve demirin vücut tarafından kullanımı artıran “hepsidin”i baskılaması dolayısıyla demir yetersizliğine yol açabilir (5).
SONUÇ
Zerdeçal ve kurkumin genel olarak kullanımı güvenli olan ve antioksidan, antiinflamatuvar, kan yağlarını azaltma gibi etkileri olduğu gösterilen maddeler. Henüz uygun doz kesin değil çünkü yapılmış çalışmaların çoğu laboratuvarda ya da farelerde ve insanlarla yapılan çalışmalarda da ya katılımcı sayısı az ya çalışmaların tasarımı kaliteli değil ya da süresi kısa. Başka ilaçlarla etkileşip etkileşmediği konusu da net değil.
En yetkili diyebileceğimiz kurumlar olan JECFA ve EFSA’nın günlük önerisinin 0-3 mg/kg olduğunu ve 8-12 mg gibi dozların yan etkilere yol açabileceğini biliyoruz. Yeni bilgilere ihtiyacımız var. Şu an bildiğimiz, zerdeçalın bir “potansiyelinin” olduğu. Tek bir besinden fayda bekleyip ona fayda bağlamadan, günlük diyetimize uygun miktarda dahil ederek ve mucize ummadan kullanırsak faydasını görme “potansiyel”imiz var.
Bu yazıyı -ben sevmem ama- körisinin tadını çıkarıp dururken birden doğumhanenin yolunu tutmak zorunda kalmış olma ihtimali olan, en azından var oldukları söylenen annelerimize adayalım en iyisi.
#diet #health #dieta #salud #diät #ernährung #gesundeernährung #диета #питание #здоровье #диетолог #dietasaludable #sağlık #yaşam #istanbul #antalya #alanya #turkey #nutrition #weightloss #nutrition #nutritionist #dietitian #nutricionista #ernährungsberater #english #deutsch #alemán #german #spanish #espanol #spanisch #swedish #schwedisch #sueco #russian #russisch #ruso #русский язык #anlatilke #tellmeilke #diet #healthydiet #dietitian #nutricionista #ernährung #gesundeernährung #gesundessen #ernährungsberatung #диета #диетолог #здороваядиета #питание #здоровоепитание #salud #dietasaludable #nutricionistaesportiva #sportsnutrition #sports #fitness #alanya #antalya #istanbul #turkey
KAYNAKÇA
1- Tayfur, M. Beslenme ve Diyetetik Güncel Konular-5. s:193-204, 1.Baskı. Hatiboğlu Yayınevi. Ankara. 2017.
Comments