Aralıklı açlığı tanıtıcı ve çeşitlerini anlatacak olan yazılar bu serinin devamında gelecek. Çok kısa şekilde söyleyebileceğimiz bir şey var: Aralıklı açlığın -sahip olduğu söylenen- faydaları umut vaat edici ama bunlar "kesin" bilgiler değil, ayrıca herkese uyarlanabileceğini söylemek hem dikkatsizlik hem sorumsuzluk olur çünkü yapılan çalışmaların çoğunda katılımcılar sağlıklı bireyler.
Tip 1 diyabetliler, tansiyon hastaları, artrit, gut ve otoimmün hastalıklar gibi riskli durumlarda aralıklı açlığın etkisi hakkında bir çalışma yok. Dolayısıyla aralıklı açlık illa ki uygulanacaksa uygulayacak olan kişinin herhangi bir sağlık problemi olmadığını görmek gerek önce. Çok daha fazla sayıda, uzun süreli, randomize kontrollü ve özellikle de belli hastalık gruplarına da yönelik farklı çalışmalara ihtiyacımız var.
İşin içine iyice dalmadan önce bir aralıklı açlık durumu olan Ramazan ayı oruçları ile ilgili ekstrem bir durumu inceleyerek konunun giriş kapısında sohbetleyelim.
Masalar boşaldıkça içeri doğru geçeriz.
Ramazanın Oruçlu Atletlere Etkisi
Genelde şikayetler şunlardan kaynaklanıyor olabilir:
- Kas ve karaciğer glikojen depolarında düşüş
- Sıvı ve kan şekerinde düşüş
- Uzun süreli eforda dehidratasyon (sıvı kaybı sonucu oluşan eksiklik durumu)
- Hem aerobik hem anaerobik egzersizde kullanılacak olan metabolitlerde azalma
- Duygu durumdaki düşüş
- Yorgunluk algısındaki artış
- Motivasyonda ve takım arkadaşlarıyla koordinasyonda düşüş
Genelde öğleden sonra bir yorgunluk gelişir ama bunun sebebi diyetteki kısıtlamaya bağlı olarak kastaki glikojen deposunun azalması değil, birikegelmiş uykusuzluk.
Diğer bir neden de kan şekerindeki düşüş. Yani anaerobik kapasite uykusuzluktan dolayı düşüyor. VO2max (Akciğerlerin birim zamanda -mesela 1 saniye- kullanabileceği en yüksek oksijen hacmidir, sporsal dayanıklılığın bir göstergesidir.) ise değişmemiş.
Bu atletlerde gün içinde toplam enerji ve sıvı alımı genelde etkilenmiyor.
Uyku düzenini bozmayıp günde 8 saat uyur ve her zaman yaptığı düzeydeki antrenmanını sürdürürse sıkıntı yok. Genelde oruç dolayısıyla antrenmanda bir azalmaya da gidilir ama bu durum zirve performanstan uzaklaştırır.
1.5 saate kadar süren koşularda glikojen depolarının yeteceği belirtiliyor. Dayanıklılık performansı ise ister istemez olumsuz etkileniyor. Ama şu sebeplerden hangisi asıl sebep, belli değil:
- Dehidratasyon
- Glikojen deposundaki azalma
- Motivasyondaki düşüş
Gene de performansı düşünürken bu üçlü öncelikli olarak göz önünde bulundurulmalı.
- Kas gücü: Eğer eski antrenmanını sürdürürse ve yeterli sıvı alırsa olsa olsa minimum düşüş olur.
- Çaba algısı: Genellikle sarf edildiği algılanan çaba etkilenmemiş.
- Mood (Duygudurum, ruh hali): Glikojen deposunda azalma sebepli mood düşüşü olabilir. Ama mood ile ilgili sonuçlar değişken. Kesin bir şey söylemek mümkün değil. Profesyonel sporcular mood düşüşüne daha meyilli ama mood düşüşü daha çok kişinin kendine bağlı gibi görünüyor.
- Çeviklik: Özellikle Ramazan’ın ilk döneminde düşüyor. Gün içinde sabah 9 gibi en fazlayken öğleden sonra 4 gibi şeker deposunda düşüş olduğundan hafıza ve bilişsel performans azalıyor.
Konsantrasyon ve uyanıklık, çevikliği etkileyen en önemli etkenler. Gündüzleri öğleden sonra atletlerde konsantrasyon ve uyanıklık düşüyor. Kayak ve jimnastik gibi çeviklik isteyen sporlarda performans olumsuz etkilenebilir.
Ramazan’ın atletik performansına etkileri aktivitenin vaktine göre de değişir. Alınabilecek en basit önlemlerden biri, müsabakanın vaktini düzenlemek. Ama uluslararası yarışlarda da bu mümkün değil.
- Uyku: Gece 8 saat uyku önemli. Güçlü motor reaksiyon, konsantrasyon isteyen oyunlar veya takım sporlarında önemli.
Kan Şekeri Nasıl Korunur?
- Karaciğer ve kas glikojen deposunu artırmak amaçlı olarak akşamları karbonhidrat alımı artırılabilir.
- “Bağırsak antrenmanı” ile bağırsaklardan CHO (karbonhidrat) emilimini artırma yönünde eğitebiliriz.
- Aynı şekilde yağ kullanılabilirliğini artırmak için yüksek yağlı ve azaltılmış CHO’lu diyet uygulayıp düşük glikojen deposuyla antrenmana başlanabilir.
- Sahur ---> En yağlı öğün olmalı (ki midedeki besinin boşalması, yani bağırsağa ve oradan da kana geçişi geciksin). Düşük glisemik indeksli CHO (karbonhidrat) alınmalı (Kan şekeri uzun süre normal gitsin diye).
- Yarış öncesindeki aktiviteler minimuma indirilmeli.
Sıvı Alımı
Bu atletlerin toplam sıvı alımı genellikle etkilenmiyor.
Sedenter (aktivitesi düşük, hareketsiz) bireyler aktivitelerini artırdığı zaman daha fazla sıvı kaybetmeye başlıyor.
Aktif bireyler ise dinlenirken bile serum elektrolitlerinden (sodyum, potasyum, klor gibi) daha fazla kayıp yaşar.
Oruçlu bireyler genelde daha az sodyum alır.
Önerilen su alımı :
İftar ile uyku arası --> Saatte 600 mL
Sahur --> 1 litre
(Yani 8’de iftar yapıp saat 1’de uyuyorsa o aralıkta 600 x 5 =3000 mL yani 3 lt almalı. Sahurda da 1 litre eklendiğinde 4 litre eder, bu da zaten normalde bir atlete önerilecek miktardan farklı değil.)
Oruçlularda su kaybı oruçlu olmayanlara göre 1 su bardağı kadar daha az (Çünkü oruçlu kişilerin su alımı doğal olarak daha az).
Maratonlarda su kaybı 3-4 litreyi bulabiliyor. Kas ve karaciğerdeki glikojen depolarında acil durumlar için 1.5 lt su var. Glikojen yıkıldığında ortaya çıkan bu su kullanılır hale gelir. Ama bu sıvı futbolcuda ihtiyacı belki karşılar ama maratonda çok zor.
Glikojen aynı zamanda su depoluyor yani ve bu yüzden yüksek CHO’lu diyet ile vücut su deposu 2 katına çıkarılabilir. Vücut su deposunu artırmanın bir yolu, sahur bitmeden bir miktar tuz içeren sıvı almak.
Karşılaşma öncesinde enerji harcamasını minimuma indirmeli. Karşılaşmayı serin (mümkünse klimalı) bir odada beklemeli. Güneşten uzakta durmalı. Hatta çok sıcak havalarda giysiyi ıslatmak bile düşünülebilir. Ama vücudu serinletmek için tutup da soğuk suya girmek tehlikeli çünkü ısınma ile oluşan etkileri ortadan kaldırabilir, metabolizmayı yavaşlatabilir, hızı ve gücü azaltabiliriz.
Giden günleriniz olabilir... Canınız sağolsun...
Antrenmanın Sürdürülmesi
Çeviklik ve patlayıcı kas gücü, antrenman iftardan 1 saat önce veya 3 saat sonra yapılınca olumsuz etkilenmemiş. Ama sürantrenman (aşırı egzersiz) durumundan da kaçınılmalı. Hele ki kişi yorgunluğunda artış olduğunu söylüyorsa kas kaybı önlenmeli.
En iyi antrenman zamanı: Sahurdan önce, iftardan sonra, ikisine de yakın saatlerde.
SONUÇ
- Enerji ve sıvı alımı ile gereksinmeyi karşılamak
- Eski antrenman düzenini değiştirmeden devam etmek
- Gece 8 saat uyumak
- Yorgunluk, uykusuzluk, çok az kas kaybı vs küçük olaylar gibi görünse de yarışma sonucunu etkilemeye yetecek kadar büyük.
- Bu çalışmalar hep Ramazan kışınken yapılmış çalışmalar. Ayrıca dayanıklılık sporcularıyla pek çalışılmamış. Bu yönde pek bilgimiz yok.
- Egzersizden sonra protein ve CHO alımı önemli.
- Sıcak havalarda vücut sıcaklığını düşük tutmak önemli.
#diet #health #dieta #salud #diät #ernährung #gesundeernährung #диета #питание #здоровье #диетолог #dietasaludable #sağlık #yaşam #istanbul #antalya #alanya #turkey #nutrition #weightloss #nutrition #nutritionist #dietitian #nutricionista #ernährungsberater #english #deutsch #alemán #german #spanish #espanol #spanisch #swedish #schwedisch #sueco #russian #russisch #ruso #русский язык #anlatilke #tellmeilke #diet #healthydiet #dietitian #nutricionista #ernährung #gesundeernährung #gesundessen #ernährungsberatung #диета #диетолог #здороваядиета #питание #здоровоепитание #salud #dietasaludable #nutricionistaesportiva #sportsnutrition #sports #fitness #alanya #antalya #istanbul #turkey
Comments