ARALIKLI AÇLIĞIN VÜCUT BİLEŞİMİ VE GÖSTERGELERİNE ETKİSİ
Popüler IF’ler (aralıklı açlık) 3 çeşit:
- Alternate Day Fasting (ADF)- “Günaşırı oruç”
- Whole Day Fasting (WDF)- “Tüm gün oruç”
- Time Restricted Feeding (TRF)- “Zaman kısıtlamalı beslenme”
ADF
Bir gün istediğin şekilde besleniyorsun, diğer gün -yani oruç günü- ise günlük enerji gereksiniminin %25’i kadar enerjide öğün (tek bir öğün) tüketiyorsun. Kişinin hangi vakitlerde uygun olduğuna göre orucun süresi değişebilir.
ADF’yi iki aşamalı fasting gibi düşünebiliriz:
Normal beslenme günü - 12-19 saat açlık - ADF günü tek öğün - 17-20 saat açlık - Normal beslenme günü
- ADF hakkındaki çalışmaların sonuçları değişken. Hele ki ADF gününde tamamen oruç tutarsan kesin kas kaybı yaşıyorsun.
- ADF ile toplam kan yağlarında (LDL, Total kolesterol, Trigliserit) düşüş yaşanıyor. Bu durum kalp-damar hastalıkları için olumlu. Kötü huylu kolesterol olan LDL’nin büyüklüğü artıyor, sayısı azalıyor. Kalp-damar hastalığı riskindeki azalma kan yağlarının azalmasından kaynaklansa da bu azalma her ADF’de olmayabiliyor.
- ADF’nin 2 ay boyu uygulandığı bir çalışmada kişilerin insülin duyarlılıkları etkilenmemiş.
WDF
Haftada 1-2 gün hiç yememe, diğer günler ise serbest yemeye dayalı. Ama çoğunda WDF gününde ADF’de olduğu gibi gereksinmenin %25’i kadar alım yapılıyor.
Bir çalışmada WDF yapan grup ile zayıflama diyeti uygulayan grup (kalori kısıtlaması yapılan) karşılaştırılmış. Toplam kalori kısıtlaması WDF’de de zayıflama diyetindeki gibi olursa kilo ve yağ kaybı aynı oluyor şeklinde bir sonuç elde edilmiş. Yani iki diyette de gereksinimin 500 kalori aşağısında kalori veriliyorsa, diğer bir deyişle diyetlerin kalorileri aynı miktarda düşürülüyorsa sonuçlar aynı oluyor.
WDF’nin hangi türünü uygulamak daha yararlı, elimizde kesin veri yok.
TRF
Her gün aynı yeme rutini var ama sadece bir “fasting” bir de “serbest yeme” saatleri olarak gün ikiye ayrılıyor. Örneğin 16-20 saat fasting, 4-8 saat serbest gibi.
Yağsız doku günde 1 öğün yiyen grupta 3 öğün tüketenlere göre daha düşük bulunmuş. Ama bu fark istatistiksel açıdan anlamlı düzeyde bir farklılık değil.
TRF normal beslenmeye daha yakın. Birçok kişi TRF’yi farkında olmadan zaten yapıyor. Mesela kahvaltıyı atlayınca ya da akşam yemeğini yemeyince TRF yapmış oluyorsun.
TRF ile diğer IF türleri arasındaki temel fark, TRF’de istediğin gibi yemek yiyebildiğin bir gün olmaması. Bunun yerine istediğin gibi yiyebildiğin (“ad libitum”) “saatler” var.
Kısa Dönem Açlığın Metabolik Etkileri
- Burada “kısa”dan kasıt 12-36 saat. Birçok IF türünde 1 günden (24 saat) fazla hiç besin alamama yok. Çoğu, “emilim sonrası” (ya da “erken fasting” durumu yani 12-18 saat besin alamama) durumu olarak sınıflanır.
- Erken dönem açlıkta kan şekeri düşer, dolayısıyla insülin de düşer ki kan şekeri daha da düşmesin. İnsülin yapım işlemlerini uyaran bir hormondur. Bu yokken yıkım işlemleri hızlanır. İnsülin düşük olduğu zaman yap yıkımı da artar çünkü sempatik sistem aktifleşit, büyüme hormonu salınır.
Yani kanda serbest yağ asitleri ya da gliserol artışı insülin varken düşer ama tersi yönde çalışan semaptik sistem aktifleşir ya da büyüme hormonu salınımı artarsa kan yağları da artar.
- Açlığın ilk 24 saatinde yağ yıkımı artar. Bunun ilk 14 saatimde kanda serbest yağ asitleri artar.
- Açlığın ilk 3 gününfr kandaki gliserol artışı son öğünden 18-24 saat sonrasında zirve yapar. Sonrasında da artar ama artışın en yüksek olduğu aralık bu aralıktır.
(Gliserol artışının serbest yağ asidi artışından farkı, tüm vücut yağındaki yıkımı yansıtması.)
18-24 saat arası açlıkta yağ yıkımı 1.5 kat, yani %50 artar. Bu artışa karşılık, glikoz yıkımı yarıya iner, yani biri %50 artarken diğeri %50 düşer.
- Açlığın yarım ila 3 günü içerisinde insülin düşer demiştik. Bu düşüşün %70’i ilk gün olur. Yani kısa dönem açlıkta insülin düşer, sonrasında ona ters çalışan glukagon önemli bir artış yaşar.
Özetle: Açlığın 18-24 saatlik döneminde depo TAG (trigliserit) yıkılır ve yağın enerji için kullanımı zirve yapar.
TAG yıkıldığı zaman serbest yağ asidi kana geçer ve buradan diğer dokulara dağılır ve buralarda kullanılır. Bu kullanım sonucu enerji elde edilmiş olur. Yani enerji harcamamız artar.
Açlığın 14-36. saatlerinde noradrenalin arttığı için dinlenme enerji harcamamız artar. Yani oturduğumuz yerde hiçbir şey yapmazken, sırf canlı kalmak için harcadığımız enerji artar. Yani açlık 14-36 saati bulduğu zaman canlı kalmak için daha fazla uğraşırız. Bu çabamız 36-48. saatlerde zirve yapar.
Açlığın kısa vadeli tehlikelerinden biri enerji elde etmek için proteinin kullanılması. Ama bu sıkıntı değil. Çünkü açlığın 3.gününe kadar protein yıkımı başlamaz. İlk 2-3 gün depo glikojen ve yağ kullanılır enerji için.
ÇIKARILACAK SONUÇLAR
- IF programları ağırlık ve yağ kaybı sağlıyor, evet.
- ADF kan yağlarını azaltıyor. Ayrıca tansiyonu ve LDL’yi de azaltıyor ama bu etki herkeste görülmüyor. Aynı etkiyi WDF’de de görüyoruz.
- ADF ya da WDF, bildiğimiz kalori kısıtlamasından yani zayıflama diyetinden daha fazla bir vücut bileşimi kazancı sağlamıyor.
- Üstte belirttiğimiz sonuçtan dolayı IF, klasik zayıflama diyetine iyi bir “alternatif” gibi görünüyor.
- Fakat kalori kısıtlaması abartılmamalı. Günde 800 kalorinin altında enerji içeren diyetler kişiyi aşırı yeme epizotlarına ("nöbet" diyelim) ve dolayısıyla yağ kütlesinde artışa götürebilir. Ayrıca mikro ve makro besin ögesi eksiklikleri oluşur. Zaten uzun dönemde ekstra bir katkısı yok ve kilo kaybından sonra vücutta kilonun yeniden alımını sağlayacak adaptasyonlar oluşmasına neden olabilir. Zaten böyle diyetlerde çoğunlukla kilo kaybı korunamaz. Bunun yanı sıra bu diyetler protein açısından da eksiktir.
- IF’nin uygulaması açısından en iyi süre uzunluğu hakkında veri yok. Uzun dönemde kiloyu korumak için IF uygulanabilir ama kilo korunmak isteniyorsa kişinin toplamda aldığı kalori değişmemeli. Yani 1.gün gereksinimin %25’i kadar kalori alıyorsa ikinci gün %175’i kadar almalı ki telafi etsin.
- Amaç kilo kaybıysa tıbbi gözlem önemlidir ve kesinlikle önerilir. Doktora danışmak lazım.
Diyetisyeni söylememe gerek yok... :)
#diet #health #dieta #salud #diät #ernährung #gesundeernährung #диета #питание #здоровье #диетолог #dietasaludable #sağlık #yaşam #istanbul #antalya #alanya #turkey #nutrition #weightloss #nutrition #nutritionist #dietitian #nutricionista #ernährungsberater #english #deutsch #alemán #german #spanish #espanol #spanisch #swedish #schwedisch #sueco #russian #russisch #ruso #русский язык #anlatilke #tellmeilke #diet #healthydiet #dietitian #nutricionista #ernährung #gesundeernährung #gesundessen #ernährungsberatung #диета #диетолог #здороваядиета #питание #здоровоепитание #salud #dietasaludable #nutricionistaesportiva #sportsnutrition #sports #fitness #alanya #antalya #istanbul #turkey
Comments