Çok temel, aşşşırı temel bir bilgiyle başlayalım:
Yemek yeme sebebimiz, besinleri vücutta kullanıp bunlardan enerji üretmek.
Enerjiyi kullanmamızın yolu da enerjiyi ATP adındaki enerji paketçikleri içine hapsetmek. 1 adet haşlanmış yumurtadan alacağımız enerji ortalama 70 kalori. Bu 50 gramlık haşlanmış yumurtada ortalama 6 gram protein var. 1 gram protein 4 kalori enerji verir. 6 gramdan ise 24 kalori elde ederiz.
İşin hesap kitap, muhasebe kısmı böyle. Ama bu 6 gram proteinin sindirimi, emilimi, vücutta taşınması gibi olaylara bundan gelecek enerjinin %25'i harcanır. Yani 24 kalorinin 6'sı burada yol vergisi, taşıma vergisi vs. imiş gibi düşülür. Buna "termik etki" denir (Aynı etki karbonhidratlarda %8, yağlarda ise %2 civarı).
Aslında termik etki, bir besinden enerji elde etmek için ne kadar uğraştığımız anlamına gelir. Termik etki ne kadar yüksekse o besinden elde edebileceğimiz enerjinin o kadar azını vücutta kullanabiliriz. Proteinin termik etkisi %25 çünkü proteini enerji için kullanmak değil, yapım-onarım için kullanmak bizim faydamıza.
Daha da uzatmadan termik etkiye bir "olay" olarak isim verirsek, bunun adına "termojenez" deriz. Yani ısı üretimi. Klasik bir biyoloji kitabı bilgisi -ya da kaba bir gerçek hayat bilgisi- olarak, biliyoruz ki yağ vücut için yalıtım sağlayan ve sıcak da tutmaya yarayan bir şey. Herkesin bildiği yağ dokusu "beyaz yağ dokusu (adipozit)". Bir de ısı üretiminin önem kazandığı durumlarda işimizin düştüğü kahverengi adipozitler var (Ve bir de bunlara dönüşme yolunu tamamlayamamış "bej adipozitler").
Yağ doku hücreleri, sanılanın aksine metabolik anlamda aktifliği yüksek olan hücrelerdir. Bakmayın dışardan öyle durduğuna, onun içinde de fırtınalar kopmaktadır. Biliyor muydunuz mesela kendi içinde renk ayrımları olduğunu? Bilmiyordunuz elbette. Tabi siz anneleri tarafından size emanet edilen çocuklara her bakımdan yetersiz gördüğünüz bir kadının annelik etmesine şiddetle karşısınız ama...
(Bu paragraf için Bihter Ziyagil'e teşekkür ediyor ve klavyeyi elinden alıyoruz. Her şey kontrol altında.)
Beyaz "adipozit"in (yağ dokusu) yanı sıra bir de kahverengi adipozit var. Isı üretmek önem kazandığı zaman kahverengi adipozitlere işimiz düşer. Besinler de ısı üretimini artırıyor demiştik. Besinlere bağlı bu artıştan kahverengi yağ dokusunun sorumlu olduğu düşünülüyor.
Peki neden "kahverengi"?
-Çünkü bunlara kan çok gider. Kana kırmızı rengini veren şey de -fişne suyu!!!- hemoglobin olduğuna göre, kanın gittiği yer de daha kırmızı tonlarda olur ister istemez.
Bir bakıma, kahverengi yağlar "aktif yağlar"dır. Obez bireylerde ya çok az bulunur ya da hiç bulunmazlar. Kısacası kahverengi yağlar "termojenez"den, yani ısı üretiminden sorumludurlar. Bunu, enerji üretmek için kullandığımız iki besin ögesini yakarak yaparlar: Glikoz (karbonhidratın enerji elde etmek için vücutta dönüştürülmesi gereken formu) ve yağ asidi (yağların en küçük birimi).
Termojenez özellikle anne karnından çıkmış gıssgıcır bebekler için önemli. Çünkü anne karnında amniyon sıvısı onlara rahat, ılıman bir ortam sağlıyor. Çıktığı zaman oradan daha soğuk olan dış ortamda "Aman aman nerelere geldik" olan bebeği sıcak tutmaya yarayan şey kahverengi yağlardır. Bu koruyucu nitelik, özellikle bebeğin sinir sistemi ve iç organları açısından önemli.
Kahverengi yağlar zar zor işe getirilen yetenekli ama izini bulması zor ustalar gibidir. Bebeğe karşı bu ilk vazifesini yerine getirdikten sonra zaman geçtikçe azalmaya, yerini beyaz yağa bırakmaya başlar. Yetişkinliğe gelindiğinde erkekte vücuttaki toplam yağın %3'üne, kadında ise 7'sine kadar geriler. Toplam vücut ağırlığının ise %0,1'ine...
Isı üretiminin önem kazandığı durumlardan bir başkası da...
Sizi duyamadııım?
Evet evet... soğuk!
Uzun süre soğuğa maruz kalan bir yetişkinde adipozitlerin öncülleri (adipozit üretmede kullanılan ögeler) beyaz yağa değil, kahverengi yağa çevrilmeye başlar. Sıcak havada ise bu değişim baskılanır. Çünkü biyolojide -entropi ile ilişkisini ben de merak ediyorum- yazılı olmayan bir kural var: "Minimum enerji, maksimum düzensizlik". Yani organizmalar varlıklarını en az enerji harcamasıyla sürdürmeye çalışır (Bkz: Younès Belhanda). Kahverengi yağ da daha fazla enerji harcadığına göre...
Eee? Ne alakası var şimdi bunun aralıklı açlıkla?
Bu bahsettiğimiz, herkesin bildiği beyaz yağ (WAT-"White Adipose Tissue") genelde obezite ve tip 2 diyabet ile ilişkilendirilir. Ama aynı zamanda fazlalık olan yağı depolar. Zor günlerde, enerji yokluğunda bu yağı küçük parçalara ayırıp yağ asitlerine çevirir ve açık hedef haline, yani enerji elde etmeye uygun hale getirir.
Bir de "VEGF" diye bir şey var: "Vasküler endotelyal büyüme faktörü" (Vasküler: Damarla ilgili olan, Endotelyal: "Endotel" adlı, damarın iç yüzeyini kaplayan tabaka ile ilgili olan). VEGF, termojenez olduğu zaman "Hıh?" diye bir irkilir. Sanki termojenez olayı bunu dürter. Bu uyarıyı alan VEGF, damar gelişimini artırıcı yönde çalışmaya başlar ("büyüme faktörü"). Damar gelişiminin artması, dokuların kanlanması demek. Kanlanma demek, oraya besin gitmesi demek. Bundan yağ dokusu da nasibini alır. Kandaki "sitokin"ler adı verilen vücut çalışanları, vücudun Pacman vazifesi gören (Çeri çöpü yiyip içinde eriten) makrofajı (makrofaj-2) uyarır.
Uyarıyı alan makrofaj-2 "İş başa düştü" der (aktifleşir) ve beyaz yağı (WAT) "bej yağ"a (BAT) çevirir! Neye uğradığını bilemeyen BAT "Ay noldu? Napcam ben şimdi!? AAYYYH!!" diye daraltılardan daraltılara sürüklenirken iyi bi enerji harcar. Dolayısıyla BAT, WAT'a göre daha daha fazla enerji harcar.
Termojenez olur --> VEGF dürtülür --> Damarlanma artar --> Kan gider --> Kanla birlikte sitokin de gider --> Pacman'i (makrofaj-2) uyarır --> WAT, BAT'a dönüşür --> Enerji harcaması artar.
Buradan çıkan fikir ise şu: "Enerji yokluğunda WAT enerji sağlar" demiştik. Enerji yokluğu söz konusu değilken aralıklı açlık (IF) uygulanırsa obezite için faydası olabilir mi? Çünkü VEGF aktifleşince makrofaj-2 de aktifleştiğinde bej yağ artar artmasına ama aynı zamanda WAT'ın hem sayısı hem de boyutu azalır. Karaciğer enzimleri de artış gösterir ve sonuçta toplam yağda düşüş yaşanır.
IF'ten bekleyebileceğimiz en gerçekçi şey, kan yağlarında ve vücut yağında düşüş sağlaması. IF, uzamış açlık ve kalori kısıtlamasına (zayıflama diyeti) yakın faydalara sahip. Ama bu faydalar beslenme düzeninin değişiminden mi, besin alımının azalmasından mı kaynaklı, bilmiyoruz. Çok muğlak.
Mesela 1:1 yani "Günaşırı Açlık" (ADF-"Alternate Day Fasting") yetersiz beslenmeye götürebilir.
5:2 yani 5 gün normal 2 gün kalori kısıtlaması (Normal gereksinimin %25'i kadar alım) şeklinde yapılan IF'in potansiyeli ise daha yüksek. Ama benim en uygulanabilir bulduğum "Zaman Kısıtlamalı Beslenme" (TRF-"Time Restricted Feeding) yani 12-16 saatlik açlık, geri kalan 8-12 saatlik bölümde istediği gibi beslenme. Çünkü çoğu kişi kahvaltıyı atlama (ÖNERMEM, doğru bir alışkanlık değil. Edineceksek doğru alışkanlıklar edinelim.), akşam yemeği yememe (ÖNERMEEM) gibi davranışlar sonucu zaten TRF'yi uygulamış oluyor.
Şimdiye kadarki sınırlı çalışmalar, IF ile vücut yağlarında azalma sağlandığı için inflamasyon ("iltihap" diyelim) da azalıyor şeklinde sonuçlar sunuyor. Ama yağlanmalar arasında en önemlisi "visseral" yani iç yağlanma. Bundan kasıt, organların etrafındaki yağlanma. "Abdominal obezite" (karın bölgesi yağlanması) buna yol açan bir durum. Bu durumda organlar normal çalışamamaya başlar.
Şahsen birisi bakarken ne bir şey yazabilir, ne çizebilir, ne yemek yapabilir ne de ampul söküp takabilirim. Bir de siz bir şeyle uğraşırken birinin gelip omzunuza oturduğunu düşünün. İç organların da yağlandıkları zaman yaşadıkları şey bu. Bu durum da strese yol açıyor. Evet... psikolojimizden bağımsız iç organlarımız da strese girer. O zaman iç organlarımızın şerefine... (?)
İşte buna asıl etki eden şey ise kalori kısıtlaması. Yani ister zayıflama diyeti ister IF, harcadığınızdan daha az kalori aldığınız zaman organ çevresindeki yağları azaltmada asıl başarıyı yakalıyorsunuz.
Kaloriyi kısmak gibi kaçamayacağımız bir başka üşendirici olabilecek gerçek de IF'te bahsedilen etkileri görmek için IF'i en az 1.5 ay uygulamak gerektiği. Sabır, düzen, disiplin. Yapacak bir şey yok. Bu işler böyle. Ayrıca 2 aydan uzun uygulanan IF'te yağlar açısından olumlu sonuç alınıp alınamayacağı da net değil. Yeni, daha kapsamlı ve daha uzun süreli çalışmalar lazım.
Tekrar belirtmek gereken bir şey var: IF'i her durumda, herkes uygulayamaz.
Bir kere oluşturacağı açlık hissini herkes kaldıramaz. Ayrıca açlık sonrasında besine hücum etme davranışı da gelişir. Kişi kendini aç bıraktığı zaman daha sonrasında normalde yiyeceğinden daha fazlasını yer.
Özellikle obez bireyler bu açlığı kaldırmakta güçlük çekecektir. Yani zaten besinden o kadar uzun süre uzak durabilmek kolay olsa bunu herkes yapardı. Ayrıca IF'te açlık uygulamayıp, bildiğiniz gibi takıldığınız günlerde "istediğin kadar" kısmını abartıp işi binge-eating'e (2 saat gibi kısa bir sürede 2000 kalori gibi uçuk rakamlara ulaşan enerji alımı yapmak) götürme durumu muhtemel.
Başka bir önemli konu ise, daha önce bahsettiğim ama araya kaynayıp gitmemesini istediğim bir nokta. "IF'ten olabilecek en gerçekçi beklentimiz kan ve vücut yağlarını azaltması" demiştim. Ki IF'in kan yağlarına ve şekerine olan olumlu etkisi gösterilmiş ama hayvanlarda. İnsanlarda ne yapar? Bilemiyoruz.
Ve kilo kaybı istiyorsak illa ki kalori kısıtlaması yapmamız gerek. Üzgünüm ama 2x2=4. Bir daha söyleyeyim: Sabır, düzen, disiplin. Zaten IF'in de normal kalori kısıtlamasından daha fazla kilo verdirdiğini gösteren çok az kanıt var, bunlar da kişisel ve durumsal farklılıkları yansıtan sonuçlar.
Vücudun günlük ritmini düzenleyen en büyük etken uyku iken, bunun ardından da yemek yeme gelir. Hele ki karaciğer gibi çok işlevli organlar için birinci etken budur.
Günlük alınması gereken kalorinin çoğunu gündüz vakti almak daha az kiloya ve daha iyi sağlığa götüren bir alışkanlık.
Bir kere mide boşalması gündüz daha aktif. Yani besinin mideden bağırsağa geçişi ve sindirimin sonlanması işlemi gündüz daha verimli ve hızlı yapılıyor. Öte yandan besini alınca vücudun buna verdiği insülin cevabı da gündüz daha iyi. Vücudun günlük ritmini (sirkadiyen ritm) uzun süre boyu etkilersek sindirim sistemi sağlığı, bağırsaklarımızda yaşayan faydalı bakteriler (mikrobiyota) ve genel anlamda sağlığımız olumsuz etkilenir.
Son bir not:
Ramazan ayında yapılan IF, TRF'dir. Ramazan ayındaki IF tarzı IF'ler önerilmez çünkü uyku düzeni (sahura kalkma ve ardından tekrar uyuma) ve dolayısıyla da sirkadiyen (günlük) ritm bozulur.
*Kahverengi yağ konusu ile ilgili öneri:
Netflix "Ask The Doctor" belgesel-dizisi, 1. sezon 1. bölüm
#diet #health #dieta #salud #diät #ernährung #gesundeernährung #диета #питание #здоровье #диетолог #dietasaludable #sağlık #yaşam #istanbul #antalya #alanya #turkey #nutrition #weightloss #nutrition #nutritionist #dietitian #nutricionista #ernährungsberater #english #deutsch #alemán #german #spanish #espanol #spanisch #swedish #schwedisch #sueco #russian #russisch #ruso #русский язык #anlatilke #tellmeilke #diet #healthydiet #dietitian #nutricionista #ernährung #gesundeernährung #gesundessen #ernährungsberatung #диета #диетолог #здороваядиета #питание #здоровоепитание #salud #dietasaludable #nutricionistaesportiva #sportsnutrition #sports #fitness #alanya #antalya #istanbul #turkey
KAYNAKÇA
-Tıbbi Biyokimya, Editör: Prof. Dr. Dildar Konukoğlu, Nobel Tıp Kitabevleri, 2017, sayfa 620, 621, 625.
-Intermittent fasting promotes adipose thermogenesis and metabolic homeostasis via VEGF-mediated alternative activation of macrophage, Kim et al, Cell Research, 2017, 27. sayı, sayfa: 1309-1326.
-Health Benefits of Fasting and Caloric Restriction, Golbidi et al, Current Diabetes Reports, 2017, 17. sayı, sayfa 123.
Comments