Laboratuvar hayvanlarıyla yapılabilen şeylerin daha geniş yelpazede olduğu, etiğin yerindeyse şimdiye göre yeller estiği dönemlerde krom ile ilgili yapılan çalışmalar sonucunda 50’li yıllarda vücudumuzun glikozu daha iyi kullanabilmesi için kroma ihtiyaç duyduğu görülmüş (1).
İnsülinin doğru düz
gün çalışabilmesi için kroma ihtiyacımız var. Krom, “glikoz tolerans faktörü” adlı bir ögeye katılır ve insülinin çalışmasını daha da ideale çekerek vücudun glikozdan faydalanabilme potansiyelini artırır (2). 1970’lerden beri şeker hastalarında kan şekerini düzenlemede kullanılıyor (3).
Bunun yanı sıra yağların kimi türlerinin vücutta üretilmesini sağlarken bir yandan da enerji elde etmede yağın vücut tarafından tercih edilmesini artırıcı etki yapar (Kromda ve diğer besin ögelerinde bahsettiğimiz bu tarz etkiler “mucize” boyutunda değildir. Zira krom da bir “iz elementidir”, çok düşük miktarlarda bulunup bu mitkarlarda iş yapar. Sadece bir miktar katkı yapacak kadardır.)
Bir diğer nokta ise ABD vatandaşları arasında krom yetersizliği yaygın olarak görülürken diğer ülke vatandaşlarında öyle bir duruma rastalnmaması. Bunun bir sebebi olarak krom kaynağı olan tahılların saflaştırılması (kepeğinin alınması) sırasında kromun kaybolması gösteriliyor (1).
Kromun vücuttan atımı normal şartlarda %0.2’lik kısım idrarla olacak şekilde. Buradaki söz konusu alım 10 mcg/gün. Dolayısıyla idrarla günlük 0.2 mcg civarı atılır. Alım 40’a çıkınca idrarla atım artarak %0.5’e çıkıyor. Normal atımın yanı sıra, egzersiz, kromun atımını artırıyor.
Asıl atım dışkı yoluyla. Vücuda aldığımız kromun çoğunu kullanmadan dışkı yoluyla atarız.
Krom gereksinmemiz ise günlük alınan her 1000 kalori başına 13 mcg. Yani yetişkin bir erkek için ortalama 35 mcg, kadın için ise ortalama 25 mcg (1). Yetersiz alımı sonucunda ne olacağına bakılmış ve bunun sonucunda vücudun glikozu kullanma yeteneğinde bozulma olmuş ve kolesterol düzeyi de artmış. Çünkü krom olmayınca vücut yağı önceki kadar yakamamış (2). Bu kişilere günlük 250 mcg krom tedavisi uygulandığında belirtiler düzelmiş (1).
Yaşlıların, atletlerin, hamilelerin, alkoliklerin ve düşük kalorili diyet uygulayanların krom ihtiyacı burada belirtilenden daha fazladır çünkü bunlar krom açısından daha fazla kayıp yaşarlar (2).
Kilo alma, yorgunluk, aşırı susama ve idrara çıkma, idrar yolları enfeksiyonları gibi sorunlar yine krom yetersizliğinde ortaya çıkabilir. Aslında dikkat edilirse bunların şeker hastalığı belirtileri olduğu görülebilir. Yani kromu yetersiz alırsak diyabet ve dislipidemi (kan yağlarının düzeylerinde bozulma) durumlarında görülen belirtileri yaşarız (2).
Fazla alınırsa da sıkıntılı. Ama bunun emilimi zayıf ve daha önce belirttiğimiz gibi çoğunu kullanmadan dışkı yoluyla atıyoruz. Haliyle toksik etki yapma ihtimali düşük. Fakat kromun bir türü var. “6 değerlikli” krom, (yani Cr+6) karsinojen (kanser yapıcı) ve mutajendir (mutasyona sebep olan). Krom tozunun mide ve akciğer kanseri riskinde artışa neden olduğu görülmüş. Bunun dışında karaciğer ve böbrek içinde yük oluşturur. Dolayısıyla karaciğer ve böbrek rahatsızlığı durumunda ek krom alımı önerilmez (1).
Fakat şöyle bir durum var: Bizim diyetle, yani besinlerden aldığımız kromla toksik düzeyde ulaşmamız baya zor iş. Tablet yoluyla belki. Ya da kaplama, cam ve çelik yapımı ve krom işleme yapılan yerlerde çalışma sonucu zehirlenme görülebilir. Günlük güvenilir doz 200 mg. Bunun üzerine çıkıldığında akciğerde kanser, karaciğerde de bozukluk riskini iyice artırmış oluruz (2).
Kromun en iyi besinsel kaynakları tahıllar, etler, balıklar ve sakatatlar (1,2). Dolayısıyla daha önceden de sözünü ettiğimiz gibi, tahılları kepek kısmını almak yoluyla saflaştırma işlemi sırasında kromdan kayıp yaşanıyor. Bu yüzden şeker hastalarının tam tahıl ürünlerini tüketmeleri biraz daha anlam ve önem kazanıyor. Tahıl, et ve sakatatların yanı sıra yumurta sarısı, şarap, mantar, patates ve meyveler de ikinci derecede önemli krom kaynaklarıdır (2).
Su ve toprağın krom açısından ne kadar zengin olduğu da önemli faktörler. Çünkü tahıl toprakta yetişiyor, topraktan besleniyor ve yapısına o toprağın minerali geçiyor. Haliyle biz de o minerallere maruz kalıyoruz. Bu yüzden toprağın krom açısından ne durumda olduğu da önemli (2).
Kromla artık iyice içli dışlı olduğumuza, iyice tanıdığımıza göre asıl konuya gelebiliriz. Yakın dönemde krom zayıflama amaçlı kullanılır oldu. “CrP” şeklindeki kısaltmayla görebileceğimiz, kromun daha iyi emilebilir yani vücut tarafından daha iyi kullanılabilir formu olan “krom pikolinat” bu amaçla kullanılan krom türü (3).
Bununla ilgili 2006-2016 arasında toplam 7 çalışma var, sonrasında pek bir çalışma yok (Bir tane var ama onda da “krom pikolinatın etkiliolduğu gösterilmiş” denilerek işaret edilen kaynaklar 1998 ve öncesine ait, yani altından sular seller akmış) (4). Bunların hepsi Allah’tan randomize kontrollü. Ama hepsi kısa süreli (2 ila 6 ay arasında değişiyor. 6 ayı geçmeli, kimse kusura bakmasın) ve farklı topluluklar ile yapılan çalışmalar. Kimisinde tip 2 diyabetlilerle kimisinde de komplikasyonsuz (bir hastalık veya sağlık problemi dolayısıyla gelişen diğer problemler) kilolu bireylerle çalışılmış.
2006 yılında Kleefstra ve arkadaşları 46 kişiyle çalışmış. Çalışılan katılımcılara aynı zamanda zayıflama diyeti de uygulanmış. Bu çalışma 6 ay sürdürülmüş ve üç grup oluşturulmuş. İlk grup günlük 250 mcg, ikincisi ise 500 mcg CrP kullanmış, üçüncü grup ise placebo (kontrol) grubu. Placebo grubunda kiloda değişim olmazken, şu işe bakın ki CrP gruplarında kilo alımı görülmüş (3).
2008 yılında Anton ve arkadaşları 2 ay boyunca 42 kadın bireyle çalışmış. Bu bireylerin bir grubuna günlük 1000 mcg CrP verilmiş, diğer grup ise placebo grubu olarak belirlenmiş. Placebo grubundakiler ortalama yarım kilo alırken CrP grubu ise yarım kilo vermiş. Placebo grubundaki bir katılımcı ise duygusal tepki sonucu çalışmadan ayrılmış. Tripli... (İşin şakasındayız. Böyle bir çalışmada katılımcı olmadık, neler yaşandığını bilemeyiz, evet. Gevşeyelim.) (3).
2009 yılında Iqbal ve arkadaşları 66 kişi ile 4 ay boyu çalışmış ve bu bireylere günlük 500 mcg CrP vermiş. Toplamda ortalama 0.1 kg kayıp görülmüş. Yan etki söz konusu değil (3).
2010 yılında Yazaki ve arkadaşları 80 kişi ile çalışmış ve bu bireylere 6 ay boyunca her gün 500 mcg CrP ile birlikte eğitim programı da verilmiş. Bu bireyler vücut yüzeyi metrekaresi başına 0.1 kilo almışlar. Halbuki placebo grubunun kilosu sabit kalmış. Ayrıca bu çalışmada yan etki görülmüş. Katılımcılar arasında ürtiker yaşandığı tespit edilmiş (3).
Yine aynı yıl Cefalu ve arkadaşları 137 bireyle 6 ay çalışmış. Günlük 500 mcg CrP ve bununla eş zamanlı olarak kilo koruma diyeti uygulanmış. İşe bakınız ki, ortalama 0.8 kg almışlar (3).
Tian ve arkadaşları 2013 yılında süreleri 2-6 ay arasında değişen çalışmaları derleyen bir meta-analiz çalışması yapmış. Bu çalışmalarda kullanılan CrP dozları 200-1000 mcg arasında değişiyormuş. Burada incelenen 9 çalışmanın 3’ünde yan etkiler görülmüş. Toplamda ise ortalama 1.1 kgkayıp olduğu görülmüş (3).
Aynı yıl Brownley ve arkadaşları “binge-eating” (2 saat gibi kısa bir süre içerisinde 2000 kalori gibi abartılı miktarlarda yemek yeme) yeme bozukluğu bulunan 24 kişiyle çalışmış. Katılımcılar 3 gruba ayrılmış: Orta doz (600 mcg/gün), yüksek doz (1000 mcg/gün) ve placebo grubu. 6 ayın sonunda yüksek doz kullanan gruptakiler her ay 0.2 kg, orta doz kullananlar ise her ay 0.1 kg almış. Orta doz kullanan 4 kişi, yüksek doz kullanan 2 kişi ve placebo grubundaki 3 kişide baş ağrısı yaşanmış (Placebolunun derdi de işte..). Tedaviyi bırakanlar bile olmuş: Yüksek doz grubundan 1, orta doz grubundan 2 ve -tabii ki- placebo grubundan 4 kişi tedaviyi bırakmış (3).
Güvenlik
Kilo kaybı için kalori açığı oluşturmaksızın CrP uygulandığı zaman kilo kaybına pek bir katkısı yok sonuç olarak. “Bari yan etkisi olmasın” diye düşünerek yan etkileri incelediğimizde az önceki 2006-16 arasındaki 9 makaleden 6’sında yan etki görülmüş. 2’sinde bu yan etkilerin önemsiz düzeyde olduğu belirtilmiş ama “hafif” mi, “orta” mı, belirtilmediği için bilemiyoruz. Ayrıca yan etkilerin placebo grubuna göre farkı var mı, bunu söyleyen bir çalışma da yok.
Yan etkiler genel olarak ürtiker, bulantı, kusma, karın krampları, vertigo, yorgunluk, şişkinlik vb şeklinde. Yani genele bakıldığında etkiler hafif-orta düzeyde ama kimilerinde de şiddetli. Hatta CrP kullanımını kestirecek kadar.
Sonuç olarak bir kişi CrP kullanacaksa olası yan etkilerin bilincinde olmalı. Sağlık personeline düşen ise bu kişinni izlemini iyi yapmak ve kullanacak olan kişiyi iyi seçmek (3).
İşin Piyasası
Zayıflama ürünleri de kendi dahil olduğu endüstrinin çarklarının dönmesi adına satılmak zorunda elbette. Dolayısıyla daha önceki yazılarda da belirttiğimiz üzere bu ürünler abartılı ambalajlarla (mecazen), süslü kelimelerle, bazen adeta bir “kurtarıcı” olarak sunulur. Her şeyi bir kenara bıraktık diyelim, işin piyasası nasıl?
Farklı markalara bakıldığında fiyatlar arasında denge pek yok. Kimisi 60 tableti 20 TL’den pazarlarken kimisi aynı miktarı 100 TL’nin üzerinde satışa sunuyor. Kimisi 100 tableti 55 TL’ye, kimisi ise 35 TL’ye satıyor (5, 6).
Sonuç
CrP’nin kilo kaybına ekstra pek bir katkısı yok. Kilo kaybı isteniyorsa kalori açığı yaratılmalı (Günlük 500-1000 kalori civarı) ve beslenme programı uzun zamana yayılmalı (en az 6 ay). Bir diyetten kazanılabilecek en önemli şey bana kalırsa sağlıklı beslenmenin “alışkanlık” haline dönüşmesi.
Yani belli bir dönem zayıflama diyeti uyguladıktan sonrasında eski alışkanlıklara dönülürse yapılan diyetin pek de amacına ulaştığı söylenemez. Belki sayısal manada ulaşmıştır fakat diyetin en önemli amaçlarından birisi de “öğretmek”tir. Zamanla kişinin sağlıklı bir beslenme programının yönlendirdiği beslenme alışkanlıklarını benimsemesini bekleriz. Yani... “beklenmeli” diyelim :)
#diet #health #dieta #salud #diät #ernährung #gesundeernährung #диета #питание #здоровье #диетолог #dietasaludable #sağlık #yaşam #istanbul #antalya #alanya #turkey #nutrition #weightloss #nutrition #nutritionist #dietitian #nutricionista #ernährungsberater #english #deutsch #alemán #german #spanish #espanol #spanisch #swedish #schwedisch #sueco #russian #russisch #ruso #русский язык #anlatilke #tellmeilke #diet #healthydiet #dietitian #nutricionista #ernährung #gesundeernährung #gesundessen #ernährungsberatung #диета #диетолог #здороваядиета #питание #здоровоепитание #salud #dietasaludable #nutricionistaesportiva #sportsnutrition #sports #fitness #alanya #antalya #istanbul #turkey
KAYNAKÇA
1-Beslenme, Prof. Dr. Ayşe Baysal, Hatiboğlu Yayınları, 2012, sayfa 148-149.
2-Diyetler ve Gerçekler, Prof. Dr. Emel Tüfekçi Alphan, Hatiboğlu Yayınları, 2016, sayfa 80-81.
3-The safety and effectiveness of commonly-marketed natural supplements for weight loss in populations with obesity: A critical review of the literature from 2006 to 2016, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, Warton et al, 2019.
Comments