Yakın zamanda mucize arayışıyla atılmış bir ağın içinde gördüm: Çatlamış, beyaz beyaz sızdıran bir hindistan cevizi. Ağın ucundaki kitlenin sözcüsü, “Çok fena bi nimet bu. Yağ yaktırıyor, çok faydası var” diye bir sürü şey saydı. Sonra bir şeyler oldu ve kitle kıpırdanmaya başladı, heyecan arttı ve sevinçli yüzlere dönüştü. Ağa hindistan cevizini savunan ünlü bir sima takılmıştı. Ekşiyen yüzümü de alıp yoluma devam ettim, orada daha da durulmazdı.
Nasıl oluyor da sürekli bir yiyecek moda oluyor? Daha da önemlisi nasıl oluyor da bunların modası geçtikten sonra “Hee demek ki bunlar gelip geçici, demek ki pek de faydası yok” denmiyor? Bu benim aklıma astrolog ya da falcıların söylediği elli bin tane şey içerisinden sadece şans eseri tutan tahminin hatırlanıp, “Bak, biliyor işte” denmesini hatırlatıyor. Otur bakalım Bay Coco. Sana “Coco” dememde sakınca yoktur sanırım? Gerçi çoktan “sen” demeye başladım ama...
Coco hakkında konuşmak istiyorsak bilmemiz gereken şeyler var: “Doymuş yağ” nedir? “Doymamış yağ” nedir? Yağ nasıl doyar? Yoksa yağ kendimize olan sevgimiz dışında bir şeyle daha mı besleniyor?
Yağ da diğer maddeler gibi kimyasal bağlarla birbirine bağlanan elementlerden oluşur. Bu bağları oluşturan elementler, yapıları gereği belli sayıda bağ kurabilir (Hayır, sadakatten bahsetmiyoruz). Örneğin Magnezyum ve oksijen birbirine iki tane bağla bağlanır. Karbon, en fazla dört tane bağ yapabilir. Buna bir tane karbona dört tane hidrojen atomunun bağlandığı metan (CH4) örnektir.
Yağın yapısında karbon ile hidrojenin arasındaki bağlardan oluşan seriler vardır. Bu serilerin iskeletini yani orta kısmını karbonların kendi aralarında yaptığı bağlar oluşturur. Burada karbon hidrojene üç, sıradaki karbona ise tek bağla bağlanır. Bazı noktalarda iki tane hidrojen ortalıktan kaybolarak iki karbon ve iki hidrojeni yalnız bırakır ki rahatça konuşabilsinler. Burada double-date (çiftler buluşması) gibi bir durum vardır. Sanki karbonlar kendi aralarında, hidrojenler kendi aralarında tanışmaktadır. Bu noktada karbonlar birbirinden daha fazla desteğe ihtiyaç duyar, birbirlerini kollayabilmek için bir bağla daha bağlanırlar (Alttaki kırmızılı bölge).
Normalde karbonun dört bağa kadar hakkı vardı ama yukarıdaki durumda dörde tamamlayabilmek için yanındaki karbonla fazladan bir bağ yaptı. Eğer bir hidrojen daha olsaydı buna gerek kalmayacaktı, çünkü bağ kurmaya “doyacaktı”. Yani çift bağ doymamış, tekli bağ doymuştur.
Çift bağ, yağı oluşturan yağ asidini “doymamış” yapar. Tek bağ arttıkça doyar ve katılaşır. Bu yüzden doymamış yağ asitlerince zengin olan bitkisel yağlar sıvı, doymuş yağ asitlerince zengin tereyağı, kuyruk yağı gibi yağlar ise katıdır. Ne kadar doyarsa o kadar katılaşır. Hindistan cevizi yağı da bitkisel kaynaklar arasında doymuş yağ açısından zengin olan nadir yağlardandır (Karıştırmayalım: Hindistan cevizinin sütü, kabuğu kırınca akan beyaz sıvıdır. Yağını elde etmek için zeytini sıktığımız gibi preslememiz gerekir) (1).
Coco’dan Nasıl Yağ Elde Edilir?
Çok ayrıntısına girmeden sızma ve rafine yağ elde edilişine bakalım. Yağ elde etmek için sıkma yani presleme işleminde taze Coco’nun etli kısmını ya da kurusunun (“Copra”) etini sıkarsın. Sızma yağ elde etmek için tazeninki, rafine yağ için ise kurununkini kullanırsın.
Sızma yağın dumanlanma noktası (ısıtınca duman çıkarmaya başladığı nokta) 125oC’dir, yani düşüktür (Aynı değer, kızartma için uygun olan ayçiçek yağı için 225oC civarıdır). Sızma Coco yağı bu yüzden çabuk sotelik ya da fırında pişirilecek yiyecekler için uygun. Kızartmaya gitmez.
Rafine Coco yağı için ise makinede Copra’yı sıkarsın. Bundan çıkan yağın dumanlanma noktası daha yüksektir: 215oC. Kokusuz, aromasız bir yağdır (2).
Coco Yağının İçeriği
İçindeki yağ asitlerinin %80-90’ı doymuştur. Tereyağında bile bu oran %51.
Sıcak ve soğuk ortamda katı olmasının sebebi budur. İçinde baskın olan yağ asidi uzun zincirli bir yağ asidi olan “laurik asit” (%47) iken palmitik ve miristik asitin yanı sıra bir miktar da orta zincirli yağ asitleri (MCT) içerir. Bunların hepsi “kötü kolesterol” denen LDL’yi artırıcı faktörlerdir. Ki çalışmalar da böyle olduğunu gösterecek ama oraya sonra geleceğiz (Spoiler’ı verdikten sonra ha şimdi gelmişsin ha sonra...).
Kolesterol yalnızca hayvansal kaynaklarda bulunabileceği için Coco’da kolesterol yok. Posa da içermiyor. Vitamin, mineral içeriği ise eser miktarda.
Doymuş yağ artarsa LDL artar, toplam kolesterol artar, trigliserit artar. “İyi kolesterol” denen HDL de artar ama diğerleri arttıktan sonra bunun artmasının pek bir manası kalmaz. Coco yağının faydalı olduğunu gösteren kimi çalışmalar var ama hepsi de sıkıntılı (2).
Coco ile İlgili Çalışmalar
Bir çalışmanın güvenilirliğini belirleyen birçok faktör var. Ama temel olarak “Çalışma fonlanıyorsa kim tarafından fonlanıyor?” (Buradan direkt sonuç çıkaracağız diye değil elbette, amaç fikir oluşturması. Mesela bir çalışmanın sponsoru Cem Uzan olsa... “Sadece soruyorum”), “Yazarlar arasında çıkar çatışması var mı?” ve daha önemlisi “Çalışma randomize kontrollü (RCT) ve çift kör mü ya da meta-analiz gibi güvenilirliği yüksek türde bir çalışma mı?” gibi sorular sorulabilir.
“Randomize kontrollü”nün manası, çalışmaya katılacak kişilerin topluluk içerisinden rastgele seçilmiş olması ve çalışmada değişiklikleri kontrol etmemizi sağlayacak bir kontrol grubunun bulunmasıdır. Mesela astroloji böyle bir şeyi yapamaz ya da yapmaz: “Merkür retrosu Oğlak burçlarının aşk hayatını olumsuz etkiler” dendiyse bunu doğrulamak adına bir grup Oğlak burcu alınarak “deney grubu” oluşturulur ve bunlar Merkür retrosuna maruz bırakılırken kontrol grubundakiler -bir şekilde- bu etkiye maruz bırakılmaz. Böylece o etkinin sonuçlarını o etki yokkenki durum ile karşılaştırma şansı buluruz (3).
Bir çalışma “tek kör” ise çalışmayı yürüten kişiler hangi grubun kontrol hangisinin deney grubu olduğunu bilir ama gruplardakiler hangi grupta olduklarını bilmezler. “Çift kör”de ise ne çalışmayı yürütenler ne de katılımcılar kimin hangi grupta olduğunu bilmez. Yani iki taraf da birbirine kördür. Böylelikle çalışma sonucuna etki edecek bireysel yanlılıkların önüne geçilir. İşte bu yüzden bu çalışmalara güveniriz.
Amerikan vatandaşlarının ise bu konuda pek bir problemi yok. 2016 araştırmasına göre Amerikalıların %72’sini Coco yağını sağlıklı buluyor (4).
Coco ile ilgili çalışmalar arasında pek RCT yok. Çünkü böylesi bir çalışma yüz milyonlarca dolar, çok sayıda katılımcı ve uzun yıllar ister (4). Eldeki çalışmaların çoğu ya hayvanlarda ya da in vitro (laboratuvar). İnsanlarda olanlarda da Coco’nun belli bir parçası kullanılıyor. RCT ollan çalışmaların ise tasarımı kötü. Genelinin süresi 1 hafta ile 3 ay arası. Çoğu, kandaki toplam kolesterol, LDL ve HDL düzeylerinin arttığını gösteriyor (5).
Bunların yanısıra toplam kolesterol/HDL oranı kalp-damar hastalığı riski için önemli bir gösterge. Bu oran ne kadar düşükse o kadar iyi. Ama Coco HDL’yi de artırdığı için bu oran pek bir değişim göstermiyor. İşte bu yanıltıcı (Kendi gösterdiğimiz kalp-damar hastalığı riski göstergesininin fiyakasını kendimiz bozmuş olduk, müthiş). HDL artışı da tek başına pek bir şey ifade etmez.
Coco yağı ile ilgili çalışmalar genellikle az sayıda katılımcıdan oluşuyor ve doz, süre, malzeme (“Coco’nun meyvesi ile birlikte mi yoksa sadece yağı mı tüketiliyor?”) ve karşılaştırma yöntemi çalışmalar arasında büyük farklılık gösteriyor. Bir standart yok yani. Bundan dolayı bu çalışmalardan elde edilen sonuçları birbiriyle karşılaştırmak zor.
20-40 yaşları arasındaki 40 kadın bireyle yapılan bir RCT çalışmasında, katılımcılara 3 ay boyunca normalde kullandığı yağ yerine ya soya yağı ya da Coco yağı kullandırılmış. Çalışmanın sonunda her iki grupta da kilo kaybı görülmüş görülmesine ama dedeiğimiz gibi, çalışmanın yapılış şekli sıkıntılı: Bir kere katılımcıların tamamına günlük 50 dakika yürüyüş programının yanı sıra sağlıklı beslenme önerilerine uymaları sağlanmış, kalori alımları da normaldeki alımlarına göre %10 kısılmış.
Coco yağı tüketenlerde bel çevresinde 1.4 cm incelme kaydedilmiş. Ama bu çalışmadan böyle bir sonuç alındığını duyan birisi, “Peki Coco yağından ne kadar almamız gerekiyor bel inceltmek için?” diye sorarsa maalesef cevap alabilme şansı yok. Doz bilgisi verilmemiş. Hem de 24 saatlik geriye dönük besin tüketim kaydı tutulmasına rağmen...
Bunların yanı sıra 40 katılımcıdan iki grup oluşturulan bir çalışma katılımcı sayısı açısından yetersizdir. Üstelik yine aynı noktaya geliyoruz: Çalışmada kontrol grubu yok. Belki de bu sonucun Coco yağı ile hiç alakası yok? Belki de düzenli spor ve sağlıklı beslenme alışkanlıkları dolayısıyla oldu bu? Yani güzel kardeşim, madem bir iş yapıyorsunuz düzgün yapın yahu. Kızdık.
Biraz da olsa rahatlayalım ve kontrol grubunun kullanıldığı bir çalışmaya gelelim şimdi. Bu çalışmada, 3 ay boyu günlük 13 mililitre Coco yağı alan ve 92 kişiden oluşan bir deney grubu var. Diğer yanda da Coco yağı almayıp bildiği gibi yaşamaya devam eden 22 kişilik kontrol grubu var.
İki grup da bu 3 ay boyunca sağlıklı beslenme önerilerini uyguluyor. Aynı enerjiyi tüketiyorlar. Coco yağı alan grubun kontrol grubuyla aynı enerjiyi almasını sağlamak için diyetteki karbonhidrattan kısıntı yapılıyor.
Kontrol grubu ile karşılaştırılınca (Oh be, böyle bir imkan var) Coco grubunda 1.9 cm bel incelmesi görülüyor. Ne güzel. Ama sıkıntılar peşimizi bırakmıyor:
-İki grup arasında büyüklük farkı var. Hem de az değil. Deney grubu, kontrol grubunun 4 katı büyüklükte.
-Müdahale uygulamasında kullanılan yöntem net değil. Bir çalışma yapılıyorsa her şey net olmalı.
-Coco grubundakilere deniyor ki “ Coco’yu bütün meyve olarak da yiyebilirsiniz, sadece yağını da tüketebilirsiniz”. Böyle olmaz. Kim, neyi, nasıl yedi, bilmiyoruz.
Coco yağının etkilerinin sıçanlar üzerinde gözlemlendiği bir çalışmayla bu bölümü kapatıyoruz. Sıçanlar üç boyunca yüksek yağlı diyetle beslenmişler. Bunun ardından kendilerine 1 ay boyunca sızma Coco yağı verilmiş. Sıçanların iştahı bir açılmış pir açılmış. Besin alımları, kiloları, LDL, ALT ve AST (son ikisi karaciğer değerleridir) değerleri artmış. Karaciğerlerinde de yağlanma artmış. Adipoz dokuda hipertrofi (yağ artışı) görülmüş. Bu hipertrofi ile TNF-α adlı inflamatuvar (“iltihap yapıcı” diyelim) gösterge arasında ilişki bulmuşlar. Yani coco yağı, çeşitli metabolik değişimlere sebep: Karaciğerde yağ birikimi, yağ dokusunda inflamasyon (6).
İyi de bu Coco’yu Her Gün Yiyenler Var?!
Coco, Filipinler, Hindistan, Polinezya,Yeni Zelanda, Samoa, Papua Yeni Gine gibi ülkelerdeki toplulukların günlük diyetinin bir parçası. Hatta kimi gruplarda günlük enerjinin %63’ünü karşılaşayacak kadar büyük bir parça... Bu gruplarda kalp-damar hastalıkları pek yaygın değil, evet. Ama bir sebebi var. Bu topluluklar Coco’nun etli kısmını ve sütünü de yağının yanı sıra tüketiyorlar ve tükettikleri Coco işlenmiş değil. Ayrıca günlük diyetlerinde taze sebze-meyveler gibi posa kaynakları ve balık gibi doymamış yağ asidi kaynakları sıkça yer buluyor. Üstelik bu bireylerin HDL değerleri yüksek ama toplam kolesterol ve trigliserit değerleri de genellikle yüksek.
Coco yağının kilo kaybına etkisini görmek için Pasifik ada sakinleriyle çalışılmış. Bunlar arasında Yeni Zelanda’ya bağlı “Tokelau” adası ve “Tehlikeli Ada” olan bilinen bir mercan adası olan “Pukapuka” adaları sakinleriyle çalışılmış.
Bu bireylerin tükettiği Coco türü, Yeni Zelanda’nın Batı diyeti tüketen toplulukların tükettiği Coco’ya göre miristik asit ve laurik asitçe daha zenginmiş. İki Coco türü karşılaştırıldığında Tokelau Coco’sunda laurik asit %10-12 ve miristik asit %16-17 iken diğer Coco’da laurik asit %0.3 ve miristik asit %4.2 imiş.
Tokelaulular gün içerisinde daha çok Coco tüketmektelermiş. Pukapuka diyetinde Coco’dan gelen günlük toplam enerji alımının %34’ü iken, Tokelau’lularda bu oran %63’ü buluyormuş. Şöyle bir ölçmüş biçmişler ve görmüşler ki, bu derece yüksek tüketim gerçekten de fark ettirmiş: Tokelauluların daha ağır oldukları ve subskapular deri kıvrım kalınlıklarının daha fazla olduğu görülmüş (5).
Ya MCT?
MCT, 8-10 karbon arasında karbon içeren orta zincirli yağ asitleri. Bunların emilimleri daha hızlı. Ama emilim bozukluğu gibi durum söz konusu değilse bunun pek bir önemi yok.
Coco yağında laurik asidin baskın olduğunu söylemiştik. Laurik asit uzun zincirli bir yağ asididir. Laurik asit, MCT değildir. “Binaenaleyh, Ege bir göl değildir” (Süleyman Demirel’den replik biliyor olduğuma göre güzel manzaralı bir yere mezarımı kazabilirsiniz).
MCT ile ilgili olumlu sonuç alan çalışmalarda kullanılan Coco yağı özel formülizasyondur. Yani orada kullanılan formülizasyon, piyasada bulup satın alabileceğimiz yağı yansıtmıyor.
Coco yağı aldığımız zaman içinde kısıtlı miktarda MCT de bulunduğundan onu da almış oluyoruz ama doymuş yağ ve uzun zincirli yağ asitlerini daha fazla aldığımızı da görebiliyor olmamız lazım. Yani Coco yağı tüketince sadece MCT alıyorsak tamam, ama öyle değil ki.
Ama Sporda Faydası Var Diyorlar?
Amatör koşucularla yapılan bir çalışmada, koşu performansına kafein ve sızma Coco yağının birlikte alımlarının ya da ayrı ayrı alımlarının etkisi araştırılmış.
Çalışma bir RCT niteliğinde. Katılımcılar 18-40 yaş arasında ama yalnızca 13 kişi.
400 metrelik bir pistte 1600 metrelik koşunun 1 saat öncesinde bir ara öğün yaptırılmış koşuculara. 1 hafta arayla dört farklı ara öğün tüketilmiş:
-Placebo (su)
-Kafeinsiz kahve + izole kafein
-Kafeinsiz kahve + izole kafein + soya yağı
-Kafeinsiz kahve + izole kafein + sızma Coco yağı
(Yani bir hafta boyu placebo, sonraki hafta kafeinsiz kahve + izole kafein, ....)
Koşuyu tamamlama süreleri fark etmemiş. Yani etmiş etmesine de, salisenin ondan biri düzeyinde. Atomları yarıştırıyor olsak belki iyi bir strateji olurdu ama yani...
Koşucuların ne kadar güç harcadıkları yönündeki algıları fark etmemiş. Yani placebo tükettiğinde de aynı miktarda bitap düşmüş, kahve-kafein-Coco tükettiğinde de (Bu çalışmadaki 13 kişi beni bulup linç ediyormuş bir de, “Sen kime ‘bitap’ diyorsun düdük!” diye linç ediyormuş...).
Laktik asit konsantrasyonlarında da bir farklılık olmamış.
Yani Coco yağının 1600 metrelik koşu süresini, sarf ettikleri çaba algısını ve laktik asit birikimini etkilemediği görülmüş. En azından kısa mesafe koşularında Coco yağının performans artırıcı bir etkisi yok gibi görünüyor (7).
Ne Oluyor Peki Coco Yağı Tüketince?
Coco yağı LDL’yi artırıyor. Bu net. Peki nasıl? Öyle “net” demekle olmaz.
LDL ve HDL’nin üretilebilmesi için apo A1 ve apo B adlı parçalar gerekli. Coco yağı, bu parçaların üretimini artırıyor. Araba yapmak için parçası lazım sonuçta (8).
Bir klinik çalışmada katılımcılara günlük iki yemek kaşığı Coco yağı veriliyor üç ay boyunca. Katılımcıların LDL değerleri “biraz” artıyor. “Biraz” artmasının sebebi, çalışma sırasında kendilerine zayıflama diyeti ve spor programı uygulanması. Yani zaten diyet yapınca LDL düşer. Ama burada hem diyet hem spor olmasına rağmen LDL artmış (1).
Menopoz öncesi dönemde olan kadın bireylerle yapılan bir çalışmada Coco yağı alımının toplam kolesterolü artırdığı görülmüş. Orta ya da yüksek düzeyde Coco yağı alımının HDL’yi artırdığı görülmüş ama LDL ve toplam kolesterol arttıktan sonra pek bir manası yok (5).
Haziran 2019’a kadar yapılan 16 çalışmanın incelemesi sonucunda çalışmaların 8’inin kilo kaybı, 5’inin yağ yüzdesi, 4’ünün bel çevresi, 4’ünün açlık kan şekeri ve %5’inin de CRP (iltihap ve stres göstergesi) üzerine olduğu görülmüş. RCT olmayan ya dakötü tasarlanmış çalışmalar çıkarılınca Coco yağının, LDL’yi ortalama 10.47 mg/dL ve HDL’yi 4 mg/dL arırdığı görülmüş. Kan şekeri, inflamasyon ve yağlanma (adipozite) göstergeleri, tropik olmayan bitki yağlarıyla karşılaştırılınca pek etkilenmemiş (8).
18 kişiyle yapılmış -sayıca yetersiz- bir çalışmada katılımcılara (orada bile) Coco yağınca zengin bir öğün, sığır kuyruk yağınca zengin bir öğün ve süt ürünlerinin doymuş yağlarınca zengin bir öğün olmak üzere üç öğün sunulmuş ve “istediğiniz kadar yiyin” (ad libitum) denmiş. Sonuçta tokluk açısından bir fark görülmemiş. Kuyruk yağına göre daha fazla tokluk yaratmamış yani Coco yağı (5).
Coco yağının bazal metabolizma hızını ya da termojenezi artırdığını gösteren bir kanıt da yok. Yani “metabolizmayı hızlandırıyor” ya da “yağ yaktırıyor” gibi söylemler taca çıkıyor. Hangi yağı kullanırsan kullan, bu meredin gramı 9 kalori. Sınırlarında tüketmek zorundasın.
Eee Napıcaz?
American Health Association (AHA) gibi birçok kuruluş Coco yağını önermez. Günlük kalori alımımızın en fazla %10’u doymuş yağdan gelmeli. Kalp-damar hastalığımız ya da bu hastalıklara yakalanma riskimiz varsa daha da azı (%6).Yani 2000 kalorilik bir diyet uyguluyorsak diyetimizde en fazla 13 gram doymuş yağ olmalı. Oysa ki Coco yağının 1 yemek kaşığında toplamda 14 gram yağ var ve bunun 12’si doymuş.
2015’e ait bir Cochrane derlemesinde, toplam 59.000 kişiyi kapsayan 15 RCT çalışması derlenmiş. Çalışma göstermiş ki, doymuş yağdan kısmak kardiyovasküler hastalık riskini %17 azaltıyor (2).
Mucize arayışı içerisinde harikalar denizine salınan ağa flame thrower (alev silahı) ile saldırmış bulundum. Bir şey görmediniz, bir şey duymadınız. Şahit yazarlar, karışmam...
#diet #health #dieta #salud #diät #ernährung #gesundeernährung #диета #питание #здоровье #диетолог #dietasaludable #sağlık #yaşam #istanbul #antalya #alanya #turkey #nutrition #weightloss #nutrition #nutritionist #dietitian #nutricionista #ernährungsberater #english #deutsch #alemán #german #spanish #espanol #spanisch #swedish #schwedisch #sueco #russian #russisch #ruso #русский язык #anlatilke #tellmeilke #diet #healthydiet #dietitian #nutricionista #ernährung #gesundeernährung #gesundessen #ernährungsberatung #диета #диетолог #здороваядиета #питание #здоровоепитание #salud #dietasaludable #nutricionistaesportiva #sportsnutrition #sports #fitness #alanya #antalya #istanbul #turkey
KAYNAKÇA
3- Uyar, Tevfik. Astrolojinin Bilimle İmtihanı. İstanbul: Kırmızı Kedi Yayınevi, 2. Basım, 2015.
4- Sacks, F. M. (2020). Coconut Oil and Heart Health: Fact or Fiction? Circulation. 141 (10): 815-817.
5- Lockyer, S., Stanner, S. (2016). Coconut oil - a nutty idea? British Nutrition Foundation. 41: 42-54.
6- Ströher et al. (2019). Virgin Coconut Oil Associated With High-Fat Diet Induces Metabolic Dysfunctions, Adipose Inflammation, and Hepatic Lipid Accumulation. Journal of Medicinal Food. https://doi.org/10.1089/jmf.2019.0172
7- Borba et al. (2019). Acute Caffeine and Coconut Oil Intake, Isolated or Combined, Does Not Improve Running Times of Recreational Runners: A Randomized, Placebo-Controlled and Crossover Study. Nutrients. 11, 1661.
8- Santos et al. (2019). Coconut oil intake and its effects on the cardiometabolic profile – A structured literature review. Progress in Cardiovascular Diseases. 62 (5): 436-443.
9- Neelakantan, N., Seah, J. Y. H., van Dam, R. M. (2020). The Effect of Coconut Oil Consumption on Cardiovascular Risk Factors. Circulation. 141 (10): 803-814.
留言