Fransa, İtalya, İspanya gibi ülkelerde yaygın yetiştirilen ve Akdeniz ülkelerinde beslenme yelpazesinin bir üyesi enginar. İçindeki etli kısım dıştaki yapraklarla iyice korunuyor. Oraya ulaşana kadar yaprakları ayıklayıp duruyorsun, bari değse diyorsun ve bana kalırsa pek de tatmin edici tatta olmayan bir şey çıkıyor ama sağlık açısından iddialı yönleri var, hakkını verelim şimdi.
Nitekim bu yazı da hakkını vermek üzere yazıldı. Zaten soyulan yaprakların arasından da inci falan çıkacak diye beklemedik ya :)
Enginar, vitamin, mineral, posa ve inülin açısından zengin (İnülin, pek de bir büyüklüğü olmayan, fruktoz zincirlerinden oluşan, prebiyotik özellikteki bir posa).
Enginarın,
-%89'u su
-%2.6'sı karbonhidrat
-%2.5'u protein
-%0.2'si yağ.
İçinde,
-Kafeik asit
-Klorojenik asit
-Apigenin
-Sinarin
gibi antioksidan bileşenler var. Bu fenolik bileşenler enginarın yaprak kısmında daha fazla. Bebek enginarda ise daha fazla antioksidan var.
Buharda ve mikrodalgada ısıtma işlemleri sonucunda enginarın antioksidan kapasitesi artar. Buharda bu artış daha fazla. Sebep, fenolik bileşenlerin serbestleşmesi ve dolayısıyla kullanabileceğimiz hale gelmesi.
Diyelim ki tam tersi oldu ve miktarda azalma yaşandı. Bu durumun muhtemel sebebi degradasyondur (Isı sonucu antioksidanlar yıkılıp parçalanır ve kayıp yaşanır).
Yani sonuç olarak: Pişmiş enginarda antioksidan kapasite daha fazla.
Gereksiz atık olarak düşünülen yapraklar ve çiçek kısımları antioksidan bileşenleri ayırıp çıkarmak için en iyi kaynak oluşturan kısımlar. Zaten enginarın ticari olarak kullanılan kısmı "enginar yaprağı ekstraktı*" (EYE).
(*: Ekstrakt, ayrıştırma sonucu çıkarılan kısımdır. İstenilen kısım diğer kısımlardan ayrıştırılıp tek başına elde edildiği zaman ekstrakt olarak adlandırılır)
Kolesterol Düşürücü Etki
Kolesterolün sentezini azaltır çünkü içinde posa var. Kolesterol azaltıcı olarak kullanımı için “enginar yaprağı ekstraktı” (EYE) diye bir şey var. Genelde bunun dozu 1200 mg’ın üstünde (1).
Bu etkinin sebebi safranın üretimini ve akışkanlığını artırmasının yanı sıra posa içeriği. Posa, kolesterol üretiminde gerekli olan safranın bağırsaklardan geri emilimini engeller. Dolayısıyla -deyim yerindeyse- safra gümrükte takılır. Kolesterol üretmek için gerekli parça karaciğere gelemez, karaciğerde bekleyen diğer parçalar ise öyle yol gözler. Sonuç olarak kolesterol üretimine posa tarafından darbe vurulmuş olur.
(O kadar "posa", "akdeniz diyeti", "bitki", "salata", "kepekli", "tam tahıllı", "kurubakla" diye boşuna demiyoruz :d) (1).
Akdeniz diyetinin de bir parçası olan enginarın kan yağlarına etkilerini görmek adına bir meta-analiz yapılmış. PubMed-Medline, Scopus, Web of Science ve Google Scholar'ın 28 Mart 2017'ye kadarki veritabanı kullanılmış.
Toplamda 702 kişiyi içeren 9 çalışma bulunmuş. Bahsedilen etki gerçekten de görülmüş: LDL’de 15, trigliseritte 9’luk düşüş.
HDL’de ise önemli bir değişim yok: Ortalama 1 mg/dL'lik artış sadece.
"Hiperlipidemili (kan yağları yüksek) bireylerde tedaviye sinerjik (aynı yönde etki eden, destekleyici) etki enginar ekstraktıyla sağlanabilir" önerisi getirilmiş yani (2).
2000-2018 arasında Cochrane, MEDLINE ve Web of Science veritabanları taranarak insanlarla yapılan enginar çalışmalarına bakılmış. EYE kullanımı ile serum LDL, kolesterol ve TAG’sinde düşüş arasında ilişki görülse de HDL ile ilişki görülememiş. LDL 8-49 arası, total kolesterol 12-55 arası, trigliserid 11-51 arası düşmüş. Bu düşüş, 2-3 gram EYE ile sağlanmış. Buradaki rolün luteolin ve klorojenik asite ait olabileceği belirtilmiş.
Enginarın iç kısmı (heart) ise posa, özellikle de inülin içeriği dolayısıyla böyle bir etkiye sahip. Yine de uzun süreli çalışma lazım (3).
Alkolik olmayan karaciğer yağlanmasında etkisine bakılmış.
Enginar ekstraktının karaciğeri koruyucu etkisi görülmek istenmiş. Bu bir randomize kontrollü çalışma (Yani "Hah, iyi"). 100 kişiyle yapılmış. 2 grup var: 600 mg EYE ve placebo. 2 ay boyu yapılmış. 90’ı çalışmayı tamamlamış (49’u ilk, 41’i ikinciden). Karaciğere kan akışında artış, portal ven çapında (yağ azalması) ve karaciğer boyutunda düşüş, ALT ve AST’de düşüş, AST/ALT oranında iyileşme ve billirubinde (safra göstergesi) düşüş görülmüş. EYE ile toplam kolesterol, LDL, trigliseritte düşüş sağlanmış ama HDL de düşmüş (3).
Yaprak ekstraktının yanı sıra enginarın suyu da etkili olma potansiyelini taşıyor. Ama bunun etkisi kolesterol ile ilgili değil, antioksidan etkisiyle ilgili. Bu etkisi dolayısıyla endotel (damarın iç duvarı) fonksiyonunu olumlu etkiler.
Enginarın antioksidan kapasitesini görmek için 2019’da bir derleme yapılmış. Bu derlemede hem insan hem hayvan hem in vitro lab çalışmaları var (39 çalışma, 2’si insan, 23’ü hayvan, 14’ü in vitro). In vitrolar aox etkiyi göstermiş ama klinik (insan) müdahalelelerde ya çok az ya da hiç aox kapasite artışı. Hayvan çalışmalarında ise aox etki net şekilde gösterilmiş: Karaciğerde süperoksit dismutaz, katalaz, glutatyon, glutatyon peroksidaz seviyelerinde artı, malonaldehit seviyesinde hem KC’de hem plazmada düşüş (4).
Karaciğeri Koruyucu Etki
Karaciğer yenilenmesini artırıcı etki yapıyor. Ama bu etki sadece karaciğere özgü değil. Çünkü gösterdiği bu etkinin sebebi antioksidan oluşu. Hücre içi antioksidanı olan glutatyonun seviyesini artırıyor. Antioksidan etkisi dolayısıyla TÜM hücreleri oksidasyondan koruyor. Yani bir tek karaciğere özel değil bu etkisi (1).
Hayvanlarla yapılan çalışmalarda karaciğer hücrelerini koruyucu etkisi gösterilmiş ve karaciğer hücrelerinin yenilenmesini sağlayıcı potansiyeli olduğu sonucuna varılmış. Kaynatılmış yaban enginarının sağlıklı kişilerde öğün sonrası glisemik ve insülinemik yanıtları düşürdüğü ama bu etkiyi metabolik sendromlularda yapmadığı görülmüş (5).
Hazımsızlık (Dispepsi) ve Safraya Etkisi
Safra yapımını, salınmasını ve akıcılığını artırma (safra akıcılığının artmasına “koloresiz” denir) etkisi var, yani “koloretik etki”.
Ayrıca 320-640 mg EYE kullanıldığında dispepsi semptomlarının düştüğü görülmüş (1).
Kanserden Koruyucu Etki
Kanserli hücrelerin çoğalması bölünme yoluyla olur. Enginarın bileşenleri ise bu bölünmeyi durdurucu etki yapar ve planlı hücre ölümü olan "apoptozis"i uyararak bu hücrelerin ölümünü sağlar (Özellikle kolondakilerin).
Ayrıca yapısındaki kafeik asit, klorojenik asit, apigenin, sinarin yine bölünme ve çoğalmayı önleyerek lösemi hücrelerini öldürür (1).
Prebiyotik ve Probiyotik Özellik
"Probiyotik"in FAO/WHO tarafından 2002 yılında yapılan ve hala kullanılan tanımı şöyle: "Yeterli miktarda verildiğinde konakçının (hedef kişi ya da organizma) sağlığına yarar sağlayan canlı mikroorganizmalar". Bunların en iyi büyüdüğü sıcaklık 37 derece, yani vücut ısısı. Günlük alım önerisi ise 10^6 koloni oluşturucu ünite kadar (6).
"Prebiyotik" ise FAO tarafından 2008 yılında şöyle tanımlanmış: "Floranın (Örneğin "bağırsak florası" denildiğinde bağırsakta yaşayan canlılar kastedilir) değişimi ile ilişkilenen (yani değişime sebebiyet veren), konağın sağlığı üzerine fayda sağlayan, canlı olmayan gıda bileşenleridir". Bunlar sindirilemez. Posa buna örnektir (6). Kuşkonmaz, şeker kamışı, çavdar, arpa, buğday, mısır, pirinç, patates ve kurubaklagiller prebiyotik besinlerdir. Ama "Peki en prebiyotik kim?" dersek, cevap hindiba ve enginardır.
Çocuklarda prebiyotik için günlük alım önerisi 5 gram, yetişkinlerde ise 4-10 gramdır (6).
Bir de "simbiyotik" besinler var. Bunlar hem probiyotik hem de prebiyotik etki sahibi. Yoğurt bunlara örnek (6).
Enginarın yapısında fruktoz zincirlerinden oluşan, pek büyük bir molekül olmayan “inülin” var. İnülin, prebiyotik etkiye sahiptir.
Enginarın yapısında Lactobasillus plantarum ve paracasei bulunur genelde ve enginarın üzerinde 3 ay boyu konaklayabilir, orada dayanabilir. Paracasei ayrıca insan GI’ında canlı kalabilir (1).
Kan Şekeri Üzerine Etkisi
Sıçanlarla yapılan çalışmalarda insülin yanıtının iyileştiği görülmüş (1). Muhtemel sebep yine posa içeriği. Posa midede ve bağırsakta hacim oluşturur. Midede sindirimin ardından sıra hem sindirimin devam etmesi hem de protein, yağ, karbonhidrat, vitamin ve minerallerin ayıklanıp kana geçerek vücutta değerlendirilmesini sağlayan "emilim"e gelir.
Mideden bağırsağa besin ne kadar hızlı geçerse kana da o kadar hızlı geçer çünkü hızlı emilir. Basit karbonhidratların geçişi hızlıdır, örneğin çay şekeri, bal, pekmez vb. Dolayısıyla bunlar kan şekerini hızlı yükseltir, yani "yüksek glisemik indeks"lidirler.
Posa ise hacim oluşturur, besinin mideden bağırsağa geçişini yavaşlatır ve haliyle kan şekerinin hızlı artmasını engeller. Ayrıca süpürge gibidir, atılması gerekenlerin vücuttan kolay atılmasını sağlar. Böylece bağırsağın sağlıklı çalışmasına da destek olur
(Posaaaaaaaaaa! AAAKDENİZZ DİYETİİİİİĞ!).
Yukarıdaki etkilerinin yanı sıra ödem, yılan ısırıkları, anemi, artrit, yüksek tansiyon gibi durumlarda faydalı olduğu düşüncesi ve bunu gösteren kimi çalışmalar bulunsa da kanıtlar yetersiz.
Ödem, tansiyon, böbrek taşları gibi durumlarda etkili olacağını düşünüyorum mantıken çünkü safra akışını artırması böbrek taşı riskini azaltacaktır. Posa içeriği dolayısıyla da vücuttan ödem atımını artırabilir ve dolayısıyla tansiyonu önleyici etki sağlayabilir.
Günlük tüketim miktar ve sıklığı için belli bir öneri yok. Bunun için yeni toplumsal ve deneysel çalışmalar gerek.
Ama kimi durumlarda enginar ya kısıtlı yenmesi ya da hiç yenmemesi lazım. Böbrek yetmezliği, gut, alerji, irritabl (huzursuz) bağırsak sendromu, ülseratif kolit, Chron’s hastalığı gibi bağırsak hastalıkları ve ayrıca ilaç etkileşimi yaşanabilecek durumlar bunlara örnek.
İlaç etkileşimi konusu ile ilgili anekdot niteliğinde bir çalışma var.
Çalışmanın öznesi, 68 yaşındaki, emekli olmuş bahçesine bakan, Alcobaça şehrinde yaşayan Portekizli bir dayı.
Diyabetli ("Metformin" yani insülinin vücut tarafından ciddiye alınmasını sağlayan ilaç kullanIyormuş), gutlu ve yüksek tansiyonlu.
Metformin'in yanı sıra gliclazide, enalapril + hydrochlorothiazide, amlodipine, aspirin and diazepam kullanıyor.
Gut krizlerine faydası olacağını düşünerek 1.5 litre enginar karışımı kafaya dikiyor.
"Ziyade olsun" diyor, iyi hissediyor. Sonra da bahçeye çalışmaya gidiyor.
Al işte...
Biraz vakit geçince yanlarında ağrı hissetmeye başlıyor.
Dayıda şiddetli anemi gelişiyor, kolestaz (safra akımınında bozukluk), alkalen fosfataz düzeyinde artış (kas yıkımını göstergesi) ve inflamatuvar göstergelerde artış (lökosit iyice artıyor) oluyor ve acillik oluyor.
Sebep, enginar karışımının içindeki fenolik bileşenlerin karaciğerde ilaç metabolizmasında görevli olan CYP450 enzimlerinin çalışmasına taş koyması.
Yani tamam... Dayı abartıp 1.5 litrenin gözüne vurmuş, durum zaten absürd ama buradan çıkarmak gereken bilgi de şu: "Enginar çok faydalı" deyip herkese öneremeyiz. Zaten diyetle ilgili önerilerin sorunu da bu. Öneriler genele yapılıyor ve insanlar da ne yapsın, doğal olarak herkes üzerine alınıyor (7).
#diet #health #dieta #salud #diät #ernährung #gesundeernährung #диета #питание #здоровье #диетолог #dietasaludable #sağlık #yaşam #istanbul #antalya #alanya #turkey #nutrition #weightloss #nutrition #nutritionist #dietitian #nutricionista #ernährungsberater #english #deutsch #alemán #german #spanish #espanol #spanisch #swedish #schwedisch #sueco #russian #russisch #ruso #русский язык #anlatilke #tellmeilke #diet #healthydiet #dietitian #nutricionista #ernährung #gesundeernährung #gesundessen #ernährungsberatung #диета #диетолог #здороваядиета #питание #здоровоепитание #salud #dietasaludable #nutricionistaesportiva #sportsnutrition #sports #fitness #alanya #antalya #istanbul #turkey
Kaynakça:
6-Dost Bakterilerin Hastalıklar Üzerine Fonksiyonel Etkileri ve Probiyotikli Tarifler, Editör: Doç. Dr. Hülya Yardımcı, 2019, Hatiboğlu Yayınları, sayfa: 11-14.
Comentários